Do You Talk to Yourself? Here’s How to Harness Your Inner Voice | Ethan Kross | TED

0:01 Lumine Liu校对人员: Lening Xu今天我想和大家聊聊我们每天最重要的对话：自我对话。

0:11 我叫伊森·克罗斯（Ethan·Kross），是密歇根大学情绪与自控实验室的主任， 25年来一直在研究情绪管理。在这

0:22 25年里，我学到了一件事——（物品掉落声）看到了吧？我现在就在管理我的情绪。（笑声）我在这

0:29 25年里学到的一件事就是，有效情绪管理的关键在于驾驭一种神秘的力量，也就是我们内心的声音。我知道有些观众心里可能正在想：“你不是个正经科学家吗？为什么会讲这些虚头八脑的东西？”这里我想捅破一层窗户纸——如果你刚刚这么想了，那就已经是在和自己对话了。但这非常正常，因为大多数人的脑子里都有这么一个声音。我个人特别喜欢的一个科学发现，我们清醒的时间有三分之一到一半都没有活在当下。这段时间里，我们一直在走神，脑子里想着其他事情。有些观众现在就在走神。请先停一停。（笑声）人在走神的时候，会在脑子里自己说话给自己听。我们科学家叫它“内心独白”，这是一种在无声状态下用语言反映生活的能力。它其实是人类的超能力之一，因为我们能靠它暂时记住一些信息。比如去杂货店买东西的时候，如果你跟我一样，出发 15秒就会忘记该买什么，那就得在脑子里反复默念购物清单上的东西。“苹果、奶酪、碱式水杨酸铋。”东西太多记不住了。我们也会用内心独白来模拟和规划，比如遇到很重要的演讲或者面试，我们会提前在脑子里排练要说的话。当然，我们还会用它来控制和激励自己，比如我上台之前就这么干了。就在那个角落里。我默默告诉自己：“加油，你可以的。深呼吸，

2:30 45分钟过后就结束了。”（笑声）当然，你们刚刚心里肯定在想：”这个人居然觉得自己能讲 45分钟，他疯了吧。”（笑声）最后一点，可能也是最神奇的一点：我们会用内心独白来理解这个混乱的世界。碰到难题的时候，我们会把注意力转向内心，尝试想出解决方案。我们也会用它构筑故事，然后用这些故事塑造自我认知、构建自我认同。内心独白可以说是非常强大的工具。但问题在于，它常常在我们最需要的时候“卡壳”。我们不仅解决不了遇到的问题，反而会陷入精神内耗。我们焦虑，纠结。我把它叫做内心独白的阴暗面：碎碎念。那该怎么判断自己脑子里的是不是碎碎念呢？如果你试图解决某个问题，但毫无进展，或者不停责备自己：“我太蠢了，我怎么能这么蠢”，这些都是明显的征兆。如果这些描述引起了大家的共鸣——我猜肯定没有。不过如果有的话，那我只能说：朋友们，恭喜你体验到了真实的人类生活！碎碎念是生活的一部分，每个人都会时不时遇到。而且它恰好也是我们人类面临的一大难题。我这么说主要是因为，大家稍微细想一下就能发现，它会从三个方面拖垮我们的生活。而且我敢说，这些方面对每个人都非常重要。第一，它会严重干扰我们思考和做事。不知道你们有没有过这种经历：你坐下来看了几页书，你敢对天发誓你每个字都看了，但看完一节或者一章之后，你发现自己什么都没记住。这就是碎碎念导致的。它会占用大量的注意力，导致我们没有多余的脑力去做想做和该做的事。此外它也会影响我们的人际关系。人在被碎碎念困扰的时候，会很想跟周围的人分享。我们会总想找个人倾诉，然后就会一遍又一遍，没完没了地讲。但人能承受的负面能量是有限的，哪怕是真正关心我们的人，次数多了也会吃不消，进而疏远我们。另外它对健康也有影响。它会导致压力渗透进身体，从而影响人的身体健康，因为这延长了人的应激反应时间。持续的损耗导致身体伤害，最后可能诱发心血管疾病、炎症，甚至某些癌症。人们在了解了这些之后，最常问我的一个问题就是：“我该怎么让这种声音安静下来？让它彻底消失。”但这么想其实有点跑偏了。内心独白是非常强大的工具，我们其实不是想要丢掉它，而是想知道该怎么驾驭它。针对这点，我有个天大的好消息。科学家，比如我自己，这几十年来一直在尝试解决这个问题，现在也已经掌握了不少科学的方法。方法有很多，我没办法每种都介绍一遍，不然就真的得花

6:15 45分钟了。这里分享三个我最喜欢的。第一个是语言。

6:22 马拉拉·优素福扎伊（Malala Yousafzai）一直致力于为女孩争取受教育权，也因此成为了史上最年轻的诺贝尔和平奖获得者。获奖前不久，她受邀参加了乔恩·斯图尔特

6:32 （Jon Stewart）的《每日秀》，并分享了自己的经历。她在节目里讲到了，在发现塔利班正在秘密计划杀害她的时候，她的脑子里都想了些什么。这里我想引用一段她的原话，我们来看看她一开始是怎么说的。“我以前常常想，塔利班会找过来，然后杀了我。”这里还很正常。她用的是第一人称，我们平时想自己的事也都是用的第一人称。但是当她讲到这里的时候：“塔利班到我家门口了”、“他们来抓我了”，这里可以说是整个事件的高潮，大概是我们能想象到的最紧张、脑子最混乱的时刻。她在这里做了件有点奇怪的事。这里我再展示一段她的原话，请大家注意看她说了什么。“我问自己：‘马拉拉，你要怎么做？’然后我回答自己：‘马拉拉，拿只鞋打他。’但之后我又对自己说：‘如果你拿鞋打塔利班，那你就跟他们没什么两样了。’”她一开始用的第一人称，这里换成第二人称了。她在自己指导自己。她用自己的名字和“你”来称呼自己，就好像在指导其他人一样。这是一种心理工具，我们以前研究过，叫做“抽离式自我对话”。这种方法很有用，因为相比于听从自己的建议，我们给别人提建议的能力要强得多。是不是觉得自己是个双标怪？再次恭喜你体验到了真实的人类生活！这种现象甚至有个专门的名字，叫“所罗门悖论”。这个名字来源于《圣经》里的所罗门王，他很擅长给别人出谋划策，但是一到自己的事就完全不行了。用自己的名字和“你”称呼自己能转换你看问题的角度。你会感觉自己像是在给别人提建议，也就能更容易、也更明智地解决自己的问题。另一种方法是向他人求助。但请注意，一定要找合适的人。很多人都觉得，如果要开导一个人，最管用的方法就是帮对方把情绪宣泄出来。但这种方法其实解决不了问题。我再重复一遍，因为这真的非常重要。光是宣泄情绪没办法消除人脑子里的碎碎念。它对增进友谊、巩固人际关系很有用。知道有人在你身边，愿意花时间倾听和理解你的烦恼，这种感觉当然很好。但如果只是宣泄，那聊完之后，你可能觉得对方真是个好人，但是你脑子里仍然是一团乱麻，因为这并不能真正解决问题。真正有效的开导往往能起到两个作用。一是对方确实帮你把情绪发泄出来了。有人共情以及重视你的遭遇很重要。二是在这之后，对方会帮你拓宽思路。他们非常适合做这件事，因为遇到问题的不是他们自己。所以一定要找对的人倾诉。要找那些既擅于倾听也擅于给建议的人。接下来是最后一个方法，也是我最喜欢的一个，那就是体验震撼感。大概十年前，伯克利大学的科学家进行了一项追踪研究。他们让一群退伍军人和急救人员在美国犹他州壮丽的格林河上划船漂流。在漂流前后，科学家分别测量了这些人的

10:13 创伤后应激障碍（PTSD）和压力水平。这两种心理状态都会让人饱受脑内碎碎念困扰。结果不出所料：这趟旅程结束时，绝大多数参与者的压力水平和

10:27 PTSD水平都下降了。真正让人意外的是让 PTSD和压力水平下降的原因是他们体验到的震撼感。人在面对某些宏大到难以言喻的事物时会受到震撼。很多人看到壮丽的夕阳时就会产生这种感觉。我算是个科学迷吧，所以我在想到有关外太空和星际旅行之类的东西的时候就会有这种感觉。现在火星上就有一辆我们的越野车，能把那里的地貌图像传回来——这个对我来说非常震撼。人在体验到震撼感时，会“自我坍缩”。面对宏大到不可言喻的事物时，我们会感到自身的渺小，这也会导致我们脑子里的碎碎念随之减弱。人类的情绪有时候相当混乱，在演讲的最后，我想和大家分享一下我一直以来对它们的观察和思考。每次想到这些，我的心情总是很复杂，既有点不寒而栗，又有点受到启发。

11:31 8000到 10000年前，我们的祖先发明了世界上第一种外科手术，名字叫做“环钻术”，做法就是直接在人的头骨上钻洞。那时候的人相信，这种方法能帮人控制情绪——主要是那些激烈的失控情绪，因为能让“恶灵”从身体里出去。时间快进到

11:55 1949年。有位葡萄牙医生发明了另一种情绪干预方法，然后获得了诺贝尔奖。这个方法叫什么呢？——额叶切除术。所幸经过漫长的发展，今天的我们已经告别了在头骨上钻洞或者往额叶上刺冰锥的时代，有了更好的情绪疏解方法。我们手里科学有效的方法已经多太多了。现在我们更需要做的，是把这些方法运用到生活中，然后分享给更多的人。我们花了那么多时间和精力学习怎么和别人高效沟通。现在也应该投入相同的精力学习一下该怎么和自己高效沟通。谢谢。（欢呼和掌声）