Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It | Manoush Zomorodi | TED

0:00 Übersetzung: Andrea Hielscher Lektorat: FAE Weiden

0:03 Klappen Sie manchmal am Ende eines langen Tages den Laptop zu

0:07 und haben das Gefühl, es gerade noch zur Couch zu schaffen,

0:12 auf dem Handy herumzuscrollen oder fernzusehen?

0:17 Oder vielleicht beides gleichzeitig?

0:20 Ja.

0:21 Während der Pandemie war das bei mir so

0:24 und ich wusste nicht, warum.

0:25 Ich fühlte mich sicher, war gesund –

0:27 warum wollte ich den Laptop nicht zuklappen

0:30 und im Wohnzimmer tanzen?

0:31 Wo war all meine Energie geblieben?

0:34 Ich bin Journalistin.

0:36 Seit zehn Jahren versuche ich zu verstehen,

0:39 wie uns technische Gewohnheiten verändern.

0:43 Deshalb wollte ich herausfinden,

0:45 warum es so ermüdend ist, vor einem Bildschirm zu sitzen.

0:50 Wir haben doch alle von den mentalen Auswirkungen gehört, oder?

0:54 Aber was ist mit der körperlichen Gesundheit?

0:57 Ich begriff schnell: Der Blick auf den Bildschirm

1:00 hat nicht nur unseren Alltag verändert,

1:03 sondern auch unseren Körper.

1:05 Laut Forschern der Johns-Hopkins-Universität

1:08 bewegt sich ein 19-Jähriger pro Tag

1:10 im Schnitt so viel wie ein 60-Jähriger.

1:13 In den letzten 20 Jahren

1:14 hat sich die Rate von Typ-2-Diabetes bei jungen Menschen verdoppelt.

1:18 Drei von vier Erwachsenen in den USA haben eine chronische Krankheit.

1:22 Viele davon sind vermeidbar.

1:25 Mindestens eine.

1:27 Laut WHO ist das ein globales Problem:

1:30 Dieser Lebensstil werde bis zum Ende des Jahrzehnts,

1:33 also ziemlich bald,

1:35 vermutlich zu 500 Millionen vermeidbaren Neuerkrankungen führen

1:39 wie Herzkrankheiten, Adipositas und Diabetes,

1:42 was die Regierungen jährlich 27 Milliarden Dollar kostet.

1:46 Tippen, Wischen, Scrollen, Sitzen.

1:51 Der Rhythmus des modernen Lebens.

1:54 Wie ist das bei Ihnen?

1:55 Ich kann das Handy nicht einfach wegwerfen.

1:58 Ich kann mich nicht ausklinken.

2:00 Wie können wir also online bleiben,

2:03 ohne langsam unsere Gesundheit zu ruinieren?

2:06 Diese Frage ging mir durch den Kopf,

2:08 als ich diesen Typ traf.

2:10 Keith Diaz ist Physiologe am Columbia University Medical Center

2:14 und widmet seine Karriere der Forschung darüber,

2:17 wie wenig Bewegung wir uns leisten können,

2:20 damit uns das Sitzen nicht umbringt.

2:23 2022 veröffentlichte er eine kleine Studie mit einer tollen Idee.

2:27 Er stellte fest, dass nur fünf Minuten sanfte Bewegung alle 30 Minuten

2:31 erstaunliche Wirkung hatten.

2:33 Sie senkte Blutzucker und Blutdruck.

2:37 Laut einer anderen Studie können inaktive Menschen,

2:39 die täglich 30 Minuten Sitzen durch 30 Minuten Bewegung ersetzten,

2:43 das Risiko eines vorzeitigen Todes um 18 Prozent senken.

2:48 Vielleicht denken Sie:

2:49 „Ich habe heute Morgen trainiert, also bin ich fit.“

2:53 Oder vielleicht:

2:54 „Puh, ich bin so froh, dass ich ein Stehpult habe.“

2:58 Tut mir echt leid, aber nein.

3:02 (Lachen)

3:03 Wenn Sie die meiste Zeit Ihres Tages sitzen oder stehen,

3:08 ist auch Ihre Gesundheit in Gefahr.

3:11 „Hör nicht auf zu trainieren“, sagte Keith zu mir.

3:14 Doch man müsse die langen Phasen unterbrechen,

3:16 in denen man vor dem Bildschirm sitzt.

3:19 Ich darauf: „Wirklich?

3:20 Wie viel Unterschied machen Bewegungspausen für jemanden,

3:24 der relativ gesund ist?”

3:26 Ich beschloss, an der Studie teilzunehmen.

3:29 Also ging ich eines Tages in sein Labor

3:31 und arbeitete acht Stunden am Stück an meinem Laptop.

3:35 Am nächsten Tag machte ich

3:37 etwa jede halbe Stunde Bewegungspausen.

3:40 Sie überprüften meine Vitalfunktionen

3:42 und die Ergebnisse waren wirklich außergewöhnlich.

3:45 Mein Blutzuckerwert hatte sich fast halbiert.

3:48 Mein Blutdruck war um fünf Punkte gesunken

3:51 und ich hatte viel bessere Laune.

3:54 Die Fakten waren eindeutig.

3:57 Aber was hieß das schon, wenn niemand Bewegungspausen machen konnte?

4:01 Im Labor war es einfach.

4:03 Jemand klopfte mir auf die Schulter und führte mich zum Laufband.

4:06 Also beschlossen wir, Leute im wirklichen Leben zu fragen,

4:11 ob sie das machen könnten.

4:13 Wir, die Teams bei NPR und Columbia, erstellten einen Podcast

4:17 und eine globale klinische Studie namens Body Electric Study.

4:21 Über 20.000 Personen meldeten sich.

4:24 Wir mussten die Zahl auf 20.000 begrenzen.

4:27 Man konnte eine Bewegungs-Dosis wählen

4:29 und sich jede halbe Stunde fünf Minuten, jede Stunde fünf Minuten

4:32 oder alle zwei Stunden bewegen.

4:35 Man konnte zu Hause tanzen,

4:36 beim Telefonieren herumgehen,

4:38 mit dem Hund Gassi gehen, den Müll rausbringen,

4:40 ganz egal.

4:41 Man musste nur

4:42 die langen Sitzphasen unterbrechen.

4:46 Ich war so aufgeregt.

4:49 Ich dachte, wir würden eine Bewegung für Bewegung ins Leben rufen.

4:54 Ja, ich kann mit Worten umgehen.

4:56 (Lachen)

4:57 Aber ich will nicht lügen, die ersten paar Tage waren echt hart.

5:02 Es erfordert viel Willenskraft

5:04 und eine kleine Rebellion,

5:05 um eine Welt aus Bildschirmen und Stühlen auf den Kopf zu stellen.

5:11 Aber als es die Leute begriffen

5:13 und anfingen, Pausen einzubauen,

5:17 kamen die Durchbrüche.

5:18 Sie sagten, sie hätten weniger Schmerzen.

5:21 Sie sagten, sie hätten mehr Energie.

5:24 Sie sagten, sie fänden das Leben allgemein positiver.

5:28 Am Ende schafften es 80 Prozent von ihnen,

5:32 die Bewegungspausen zwei volle Wochen durchzuhalten.

5:35 Das war eine Selbststudie

5:38 mit vielen sehr motivierten Teilnehmern.

5:41 Hallo öffentlicher Rundfunk.

5:43 Die Daten zeigten,

5:45 dass sich die Teilnehmer umso besser fühlten,

5:47 je öfter sie Pausen einlegten.

5:49 Wer nach draußen ging, bekam einen Extraschub.

5:52 Manche verloren ein paar hartnäckige Pfunde,

5:55 und die meisten genossen diese Pausen.

5:59 Am überraschendsten war,

6:00 dass die Pausen der Produktivität nicht schadeten.

6:04 Die Leute sagten, sie hätten danach konzentriert gearbeitet

6:08 und das Gefühl gehabt, bessere Arbeit zu leisten.

6:12 Diese Forschung durchläuft gerade den wissenschaftlichen Prozess.

6:16 Doch Keith erklärte mir einige Gründe,

6:18 warum diese sanften Pausen eine so große Wirkung haben können.

6:22 Beim Sitzen

6:24 werden die Arterien an Hüften und Knien geknickt

6:27 wie ein Staubsaugerschlauch.

6:29 Das Blut sammelt sich in den Beinen

6:31 und die Muskeln ziehen sich nicht mehr zusammen.

6:34 Aber Beinmuskeln brauchen Bewegung, Stimulation,

6:37 um Fett und Zucker abzubauen und den Blutdruck zu senken.

6:41 Sonst können sich chronische Erkrankungen

6:44 über Monate und Jahre einschleichen.

6:47 Dann ist da noch die Körperhaltung.

6:49 Sitzen komprimiert das Zwerchfell.

6:52 Wir fangen an, flach zu atmen.

6:54 Dadurch gelangt weniger Sauerstoff ins Blut und ins Gehirn.

6:59 Bei weniger Sauerstoff im Gehirn werden wir müde und unkonzentriert.

7:03 Atmen Sie einfach tief durch, wenn Sie möchten.

7:07 Hier kommen Bildschirme ins Spiel.

7:10 Bildschirme können etwas namens Interozeption beeinträchtigen.

7:14 Das ist die Art und Weise, wie der Körper uns sagt, was er braucht:

7:18 einen Snack,

7:19 eine Toilette, Bewegung.

7:22 Je mehr wir am Bildschirm hängen,

7:24 desto weniger hören wir auf Körpersignale.

7:28 Der Körper könnte um eine Pause bitten,

7:31 aber was tun wir?

7:32 Wir scrollen weiter an der Angst vorbei,

7:35 an der Erschöpfung vorbei.

7:38 Das kann schließlich zum Burnout führen

7:41 und zu diesen chronischen Erkrankungen.

7:44 Wie können Sie also etwas ändern, um sich besser zu fühlen?

7:49 Denken Sie zuerst an die Zeiten, in denen Sie am meisten sitzen,

7:53 und machen Sie sich dann ein Mantra.

7:55 Als Student könnten Sie sagen:

7:57 „Ich drehe vor der Uni eine Extrarunde auf dem Quad,

8:00 statt TikTok zu checken,

8:02 damit ich mehr Sauerstoff im Gehirn habe und mich konzentrieren kann.“

8:07 Im Homeoffice könnten Sie bei langen Zoom-Sitzungen entscheiden:

8:10 „Ich laufe auf der Stelle, um den Blutzucker zu kontrollieren

8:14 und den Absturz nach dem Meeting zu vermeiden.“

8:16 Als Eltern könnten Sie sagen:

8:18 „Ich drehe eine Runde um das Fußballfeld,

8:20 damit ich genug Energie für das Chaos beim Abendessen habe.“

8:24 Sie können eine Runde tanzen, wenn die Mikrowelle die Reste aufwärmt.

8:28 Sie können durch die Halle gehen, statt im Sitzen auf den Flug zu warten.

8:33 Eine Mischung aus diesen Gewohnheiten

8:35 bringt die Muskeln in Schwung und stabilisiert die Stimmung.

8:39 Meine Lieblingsgeschichte

8:41 stammt von der 43-jährigen Dana aus der Personalabteilung.

8:44 Dana war eine Typ-2-Diabetikerin mit etlichen Gesundheitsproblemen.

8:48 Der Arzt verordnete ihr jeden Morgen einen langen, flotten Spaziergang,

8:52 aber ihre Werte änderten sich nicht.

8:55 Mit der Erlaubnis des Arztes nahm sie an der Studie teil.

8:58 Sie legte zwischen all ihren Meetings Bewegungspausen ein.

9:02 Innerhalb weniger Wochen

9:04 sank ihr Blutdruck um 40 Punkte,

9:07 sank ihr Cholesterinspiegel

9:09 und der Arzt erlaubte ihr, die Insulindosis zu reduzieren.

9:13 Sie kommt heute völlig ohne Medikamente aus.

9:16 Yay, wir lieben dich, Dana.

9:18 (Applaus)

9:20 Wir wissen also, dass zu viel Bildschirmzeit

9:23 nicht gut für die mentale Gesundheit ist.

9:25 Doch das betrifft nicht nur den Kopf, sondern auch den Körper.

9:30 Bewegung muss genauso Teil des Lebens sein wie der Bildschirm.

9:35 Schule, Wohnumgebung und Arbeitsplatz

9:38 müssen uns Zeit und Raum geben, um uns zu bewegen.

9:40 Auch Sie können diesen Neuanfang fördern.

9:44 Machen Sie Bewegungspausen.

9:46 Und wenn die Leute Sie komisch anschauen,

9:48 sagen Sie, warum Sie das tun:

9:50 weil Sie sich besser fühlen wollen.

9:52 Bitten Sie sie, das Handy wegzulegen und mitzumachen.

9:55 Fangen Sie bald an, fangen Sie klein an.

9:58 Sollen wir jetzt anfangen?

10:00 Ja, können wir etwas Musik haben?

10:03 Sie könnten ...

10:05 Sie könnten marschieren.

10:07 Sie könnten tänzeln.

10:10 Hände nach oben, wenn Sie nicht aufstehen können.

10:13 Fühlen Sie es.

10:14 Sie leben.

10:16 Sie leben.

10:27 Ich liebe Sie alle.

10:28 (Jubel und Applaus)