Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It | Manoush Zomorodi | TED

0:00 Tradutor: Mafalda Moura Revisora:

0:04 Patrícia Lima Costumam fechar o portátil ao final

0:05 de um longo dia e sentir que só têm energia suficiente para rastejar até ao sofá

0:12 para fazer scroll no telemóvel ou ver um programa?

0:17 Ou talvez os dois ao mesmo tempo?

0:21 Sim.

0:22 Durante a pandemia, era tudo o que queria fazer e não percebia porquê.

0:26 Estava segura e saudável,

0:27 porqueé que não queria fechar o meu portátil e ir dançar pela sala de estar?

0:31 Para onde foi toda a minha energia?

0:34 Sou jornalista.

0:36 A minha especialidade nos últimos 10 anos tem sido tentar

0:39 perceber como os nossos hábitos tecnológicos nos mudam enquanto pessoas,

0:43 e por isso decidi que ia descobrir porqueé que

0:46 sentarmo-nosà frente de um ecrã nos faz sentir tão exaustos.

0:50 Porque todos já ouvimos falar dos efeitos na saúde mental, certo?

0:54 Mas e a nossa saúde física?

0:57 Bem, como aprendi rapidamente, olhar para os ecrãs não só mudou os nossos dias,

1:03 como está a mudar os nossos corpos.

1:05 Segundo investigadores da Johns Hopkins, todos os dias,

1:08 o jovem médio de 19 anos movimenta-se tanto como um homem médio de 60 anos.

1:13 Nos últimos 20 anos, as taxas de diabetes tipo 2 duplicaram nos jovens.

1:18 Três em cada quatro adultos americanos têm uma doença crónica.

1:22 Muitas destas são preveníveis.

1:25 Pelo menos uma doença crónica.

1:27 E a OMS diz que esteé um problema global.

1:30 Preveem que até ao final da década, que não está tão longe,

1:33 este estilo de vida provavelmente levará a 500 milhões

1:36 de novos casos de doenças preveníveis como doenças cardíacas,

1:40 obesidade e diabetes, custando aos governos 27 mil milhões de dólares por ano.

1:46 Digitar, deslizar, fazer scroll, sentar.

1:51 Esteé o ritmo da nossa vida moderna.

1:54 Mas não sei quanto a vocês, não posso deitar fora o meu telemóvel, certo?

1:57 Tipo, não posso desconectar-me.

2:00 Então, como podemos ficar conectados sem destruir lentamente a nossa saúde?

2:06 Era essa a pergunta que me passava pela cabeça quando me deparei com este tipo.

2:10 Keith Diazé fisiologista do Centro Médico da Universidade de Columbia,

2:14 e passou toda a sua carreira a tentar descobrir o quão

2:18 pouco nos podemos mexer para que ficar sentado não nos mate, basicamente.

2:23 E em 2022, ele publicou um pequeno estudo que nos dá uma boa ideia disso.

2:27 Descobriu que apenas cinco minutos de movimento

2:29 moderado a cada 30 minutos tinha efeitos dramáticos.

2:33 Reduziu o nível de açúcar no sangue e a pressão arterial.

2:37 Noutro estudo, descobriu que pessoas inativas que

2:40 trocavam 30 minutos sentadas por 30 minutos

2:42 de movimento todos os dias podiam reduzir o risco de morte prematura em 18%.

2:48 E talvez digam: “Fiz exercício esta manhã, por isso estou bem”.

2:53 Ou talvez estejam tipo: “Ufa, estou tão feliz por ter aquela secretária para

2:57 trabalhar de pé.” Peço imensa desculpa, mas não.

3:02 (Risos) Se ficarem sentados ou em pé durante a maior parte do dia,

3:08 a vossa saúde também está em perigo.

3:11 “Não pare de treinar”, disse-me o Keith,

3:13 mas disse que o que temos de fazeré parar

3:15 com estes longos períodos de tempo sedentário ao ecrã.

3:19 Quando ele o disse, fiquei tipo, a sério?

3:21 Que grande diferença podem fazer estas pausas de movimento para alguém queé,

3:25 sabem, relativamente saudável?

3:26 Decidi que iria participar no estudo.

3:29 Um dia fui ao laboratório dele e sentei-me

3:32 e trabalhei no meu portátil durante oito horas seguidas.

3:35 No dia seguinte, fiz as pausas de movimento a cada meia hora, mais ou menos.

3:40 Verificaram todos os meus sinais vitais

3:42 e os resultados foram realmente extraordinários.

3:45 A minha glicose desceu para quase metade.

3:48 A minha pressão arterial baixou cinco pontos, e o meu humor estava muito melhor.

3:54 A ciência era clara, mas,

3:57 qual era a utilidade se ninguém podia realmente fazer estas pausas de movimento?

4:01 No laboratório era fácil.

4:03 Alguém tocava-me no ombro e levava-me atéà passadeira.

4:06 Por isso, decidimos pedir às pessoas, no mundo,

4:09 na vida real, para ver se conseguiam fazê-lo.

4:13 As nossas equipas da NPR e da Columbia uniram forças para criar

4:17 um podcast e um ensaio clínico global chamado o estudo Body Electric.

4:21 E mais de 20 mil pessoas inscreveram-se.

4:24 Tivemos de pôr o limite de 20 mil pessoas,

4:27 e elas podiam escolher uma dose de movimento,

4:29 para se moverem cinco minutos a cada meia hora,

4:31 cinco minutos a cada hora, ou a cada duas horas.

4:35 Podiam dançar pela casa, andar enquanto atendiam chamadas,

4:38 podiam passear o cão, podiam ir levar o lixo, não importava.

4:41 Só tinham de quebrar, aqueles longos períodos sentados.

4:46 Eu estava tão entusiasmada.

4:49 Eu estava tipo, vamos lançar um movimento para o movimento.

4:54 Sim, tenho jeito com palavras.

4:56 (Risos) Mas não vou mentir, aqueles primeiros dias foram tão difíceis.

5:02 preciso muita intenção e uma pequena rebelião para derrubar um

5:07 mundo queé literalmente construído em torno de ecrãs e cadeiras.

5:11 Mas quando as pessoas perceberam,

5:13 quando começaram a ter estas pausas nas suas vidas, começaram a ver progressos.

5:18 Disseram-nos que sentiam menos dor.

5:21 Disseram-nos que tinham mais energia.

5:24 Disseram que se sentiam mais positivas em relaçãoà vida em geral.

5:28 No final, das pessoas que começaram a fazer pausas de movimento,

5:32 80% conseguiram mantê-las durante duas semanas.

5:35 E sim, este foi um estudo

5:37 de autorrelato com muitos participantes muito motivados.

5:41 Olá, rádio pública.

5:42 Mas ainda assim, os dados mostravam que

5:46 quanto mais frequentemente faziam pausas, melhor se sentiam.

5:49 As pessoas que saíam ganhavam uma motivação extra.

5:52 Algumas pessoas perderam alguns daqueles quilos teimosos e

5:55 a maioria gostava mesmo de fazer as pausas.

5:59 Mas a maior surpresa para mim foi

6:01 que as pausas não prejudicaram a sua produtividade.

6:04 As pessoas diziam que voltavam para as secretárias e conseguiam concentrar-se,

6:08 e sentiam que o trabalho que faziam era realmente de melhor qualidade.

6:12 Portanto, esta investigação está a passar

6:14 pelo processo científico neste momento.

6:16 Mas o Keith explicou-me algumas das razões pelas quais

6:19 estas pausas moderadas podem ter um impacto tão grande.

6:22 Quando nos sentamos,

6:24 as nossas artérias ficam dobradas nos quadris e nos joelhos,

6:27 como uma mangueira de aspirador torcida.

6:29 O sangue começa a acumular-se nas pernas

6:32 e os nossos músculos param de se contrair.

6:34 Mas os músculos da perna precisam de ser estimulados,

6:36 de forma a eliminar a gordura e o açúcar e reduzir a pressão arterial.

6:41 Se não o fizerem, ao longo de meses e

6:43 anos,é quando essas doenças crónicas podem começar a aparecer.

6:47 E depois há a nossa postura.

6:49 Sentar-se comprime o diafragma.

6:52 Começamos a fazer respirações curtas.

6:54 As respirações curtas levam menos oxigénio ao nosso sangue e até ao cérebro.

6:59 Menos oxigénio no nosso cérebro significa

7:01 que ficamos cansados e perdemos o foco.

7:03 Sintam-seà vontade para respirar fundo agora mesmo, se quiserem.

7:07 Eé aí que os ecrãs entram em cena.

7:10 Os ecrãs podem mexer com algo chamado interocepção.

7:14 A interocepçãoé a forma do corpo de nos dizer o que precisa.

7:18 de comer, precisa de irà casa de banho, precisa de se mexer.

7:22 Quanto mais nos focamos nos ecrãs,

7:24 menos ouvimos os sinais que o nosso corpo nos está a enviar.

7:28 O vosso corpo pode estar a implorar por uma pausa, mas o queé que fazem?

7:32 Continuam a fazer scroll, ignorando a ansiedade, ignorando a exaustão.

7:38 Isto eventualmente pode levar a um esgotamento, sim.

7:41 E mais uma vez, àquelas doenças crónicas.

7:44 Então, comoé que podem começar a mudar algo para se sentirem melhor?

7:49 Primeiro, pensem nos vossos períodos de tempo

7:52 mais sedentários e depois criem um mantra.

7:55 Por isso, se forem estudantes, poderiam dizer:

7:57 “Vou dar mais uma volta ao pátio antes da aula em vez de ver TikToks,

8:02 para que possa ir às aulas com mais oxigénio

8:05 no meu cérebro e focar-me.” Ou se trabalharem em casa,

8:08 podem decidir que em chamadas longas no Zoom,

8:10 “Vou marchar no mesmo sítio para gerir a minha glicose

8:14 e evitar o mal-estar pós-reunião.” Se forem pais, podem dizer:

8:18 “Vou dar uma volta ao campo de

8:20 futebol para ter energia suficiente para atravessar

8:23 o caos da hora do jantar.” Podem

8:25 dançar enquanto colocam as sobras no micro-ondas.

8:28 Podem caminhar pelo aeroporto em vez de ficarem sentadosà espera de um voo.

8:33 Uma mistura de todos estes hábitos irá manter os

8:36 vossos músculos ativos e o vosso humor mais estável.

8:39 A minha história favorita veio de uma mulher

8:41 de 43 anos chamada Dana, que trabalha em RH.

8:44 A Dana era uma diabética tipo 2 com todo o tipo de problemas de saúde.

8:48 O médico disse-lhe que tinha de fazer uma caminhada todas as manhãs,

8:51 e ela estava a fazer isto, mas os seus valores não estavam a mudar.

8:55 Então, com a permissão do seu médico, decidiu juntar-se ao estudo.

8:58 Começou a fazer pausas de movimento entre

9:00 todas as suas reuniões e, em algumas semanas,

9:03 disse-me que a sua pressão arterial baixou 40 pontos,

9:07 o colesterol baixou e o médico disse-lhe

9:10 que podia começar a diminuir a insulina.

9:13 Na verdade, hoje em dia, ela já não toma medicamentos.

9:16 Sim, Dana, adoramos-te, Dana.

9:18 (Aplausos) Sabemos que muito tempo online nãoé bom para a nossa saúde mental.

9:25 Mas não está apenas nas nossas cabeças, está nos nossos corpos.

9:30 Precisamos que o movimento faça tanto parte da nossa vida como os ecrãs.

9:35 Precisamos que nas nossas escolas, nos nossos bairros,

9:38 no trabalho, nos deem tempo e espaço para nos movermos.

9:40 Vocês podem ajudar a impulsionar este novo começo.

9:44 Façam pausas de movimento.

9:46 E quando as pessoas olharem para vocês de lado,

9:48 digam-lhes porqueé que o estão a fazer.

9:50 Porque só querem sentir-se um pouco melhor.

9:52 Façam com que desliguem o telemóvel e se juntem a vocês.

9:55 Comecem em breve, comecem aos poucos.

9:58 Vamos começar agora?

10:00 Sim, podemos ter música?

10:03 Podiam fazer… a marcha.

10:07 Podiam fazer o shuffle.

10:10 Mãozinhas no ar, se não se conseguirem levantar Sintam isto.

10:14 Estão vivos.

10:27 Adoro-vos, pessoal.

10:28 (Felicitações e aplausos)