Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It | Manoush Zomorodi | TED

0:00 Traductor: María Moro Revisor: Sebastian Betti

0:03 ¿Alguna vez has cerrado el portátil después de un día largo

0:07 y has sentido que solo te queda energía para arrastrarte hasta el sofá

0:12 y estar con el móvil

0:15 o ver una serie?

0:17 ¿O quizás las dos cosas al mismo tiempo?

0:20 Sí.

0:21 Durante la pandemia, solo me apetecía eso,

0:24 y no podía entender por qué.

0:25 Estaba a salvo, estaba sana.

0:27 ¿Por qué no quería cerrar el portátil y bailar por la sala de estar?

0:31 ¿A dónde se iba toda mi energía?

0:34 Soy periodista.

0:36 Durante los últimos 10 años, me he centrado en lograr entender

0:39 cómo nuestros hábitos tecnológicos nos cambian como personas.

0:43 Así que decidí averiguar por qué sentarnos frente a una pantalla

0:47 nos hace sentir tan agotados.

0:50 Todos hemos oído hablar de los efectos en nuestra salud mental, ¿no?

0:54 Pero ¿qué pasa con nuestra salud física?

0:57 Bueno, como descubrí enseguida,

1:00 las pantallas no solo han cambiado nuestros días

1:03 sino que también están cambiando nuestro cuerpo.

1:05 Según investigadores de Johns Hopkins,

1:07 en su día a día, una persona de 19 años

1:10 se mueve más o menos lo mismo que una persona de 60.

1:13 Durante los últimos 20 años,

1:14 la tasa de diabetes tipo 2 se ha duplicado en jóvenes.

1:18 En EE.UU., 3 de cada 4 adultos sufren una enfermedad crónica.

1:22 Muchas de ellas se pueden prevenir.

1:25 Al menos una enfermedad crónica.

1:27 Y la OMS dice que se trata de un problema mundial.

1:30 Predicen que para finales de la década, que no queda muy lejos,

1:33 este estilo de vida probablemente provocará 500 millones de casos nuevos

1:37 de enfermedades evitables, como cardiopatías, obesidad y diabetes.

1:42 Esto les costará a los gobiernos USD 27 000 millones al año.

1:46 Teclear, deslizar, escrolear, sentarse.

1:51 Este es el ritmo de nuestra vida moderna.

1:54 Pero no sé Uds.,

1:55 yo no puedo tirar el teléfono a la basura, ¿no?

1:57 No puedo vivir desconectada en una cueva.

2:00 ¿Cómo nos mantenemos conectados sin destruir nuestra salud lentamente?

2:06 Justo estaba pensando en esto cuando me encontré con este tipo.

2:10 Keith Diaz es fisiólogo del Centro Médico de la Universidad de Columbia.

2:14 Y ha dedicado toda su carrera

2:16 a calcular la mínima cantidad de ejercicio que necesitamos

2:20 para que estar sentados no nos mate, básicamente.

2:23 Y en 2022, publicó un pequeño estudio que nos da una gran idea.

2:27 Descubrió que solo 5 minutos de ejercicio suave cada media hora

2:31 tenía efectos asombrosos.

2:33 Reducía el azúcar en sangre y la tensión arterial.

2:37 En otro estudio, descubrió que las personas sedentarias

2:39 que hacían media hora de ejercicio al día en vez de estar media hora sentadas

2:43 podían reducir su riesgo de muerte prematura en un 18%.

2:48 Y tal vez piensen:

2:50 “He hecho ejercicio hoy, así que no pasa nada”.

2:53 O tal vez piensen:

2:54 “Uf, menos mal que tengo un escritorio elevable”.

2:58 Lo siento mucho, pero no.

3:02 (Risas) Si están sentados o de pie la

3:06 mayor parte del tiempo que pasan despierto,

3:08 su salud sigue estando en peligro.

3:11 “No dejes de hacer ejercicio”, me dijo Keith.

3:13 Pero sobre todo me recomendó

3:15 interrumpir esos largos periodos de tiempo sedentario frente a la pantalla.

3:19 Cuando me contó esto, pensé: “¿en serio?”

3:21 ¿Cuánta diferencia pueden suponer esas pausas de ejercicio

3:24 para alguien que está relativamente sano?

3:26 Decidí unirme al estudio.

3:29 Así que un día fui a su laboratorio,

3:31 me senté y trabajé delante del portátil ocho horas seguidas.

3:35 Al día siguiente, hice descansos para moverme

3:38 cada media hora más o menos.

3:40 Controlaron mis constantes vitales,

3:42 y los resultados fueron realmente extraordinarios.

3:45 La glucosa se redujo casi a la mitad.

3:48 Mi presión arterial bajó cinco puntos,

3:51 y estuve de muchísimo mejor humor.

3:54 La ciencia lo tenía claro,

3:57 pero ¿qué más da si nadie puede hacer estas pausas en la realidad?

4:01 En el laboratorio era fácil.

4:03 Alguien me tocaba el hombro y me llevaba hasta la cinta de correr.

4:06 Decidimos preguntarle a la gente,

4:08 a las personas de la vida real,

4:11 para ver si podían hacerlo.

4:13 Nosotros, nuestros equipos de NPR y Columbia,

4:15 aunamos fuerzas para crear un podcast

4:18 y un ensayo clínico global que llamamos Body Electric.

4:21 Y se inscribieron más de 20 000 personas.

4:24 Tuvimos que limitarlo a 20 000 personas.

4:27 Y podían elegir una dosis de ejercicio,

4:29 podían moverse cinco minutos cada media hora,

4:31 cinco minutos cada hora o cada dos horas.

4:35 Podían bailar por toda la casa, andar estando al teléfono,

4:38 podían pasear al perro, podían sacar la basura,

4:40 daba igual.

4:41 Solo tenían que hacer pausas, y cortar los períodos de estar sentados.

4:46 Y, chicos, estaba muy emocionada.

4:49 Pensaba que íbamos a lanzar un movimiento a favor del movimiento.

4:54 Sí, tengo un don de la palabra.

4:56 (Risas) Pero no voy a mentir, esos primeros días fueron muy difíciles.

5:02 Se necesita mucha intención

5:04 y un poco de rebeldía

5:05 para cambiar un mundo literalmente construido en torno a pantallas y sillas.

5:11 Pero cuando la gente le pilló el truco y empezó a hacer esas pausas,

5:17 llegaron los avances.

5:18 Nos dijeron que sentían menos dolor.

5:21 Nos comunicaron que tenían más energía.

5:24 Afirmaron que tenían una visión más positiva de la vida en general.

5:28 Al final, de todas las personas que comenzaron a hacer estas pausas,

5:32 el 80% logró mantener el hábito durante dos semanas completas.

5:35 Y, sí, era un estudio de autoevaluación,

5:38 con muchos participantes muy motivados.

5:41 Hola, radio pública.

5:42 Pero, aun así, los datos indicaron que, cuanto más a menudo hacían las pausas,

5:48 mejor se sentían.

5:49 Las personas que salían sentían un extra de energía.

5:52 Algunas personas bajaron algunos de esos kilitos rebeldes,

5:55 y a la mayoría le gustó hacer las pausas de ejercicio.

5:59 Pero lo que más me sorprendió

6:00 fue que los descansos no perjudicaron su productividad.

6:04 Los participantes dijeron que al volver al escritorio podían concentrarse,

6:08 y que sentían que hacían su trabajo incluso mejor.

6:12 La investigación se encuentra aún en medio del proceso científico.

6:16 Pero Keith me explicó algunas de las razones

6:19 por las que estas cortas pausas pueden tener un impacto tan descomunal.

6:22 Cuando estamos sentados, las arterias se doblan en las caderas y en las rodillas

6:27 como el tubo retorcido de una aspiradora.

6:29 La sangre se acumula en las piernas y los músculos dejan de contraerse.

6:34 Pero los músculos necesitan moverse y estar estimulados

6:37 para eliminar grasa y azúcar, y reducir la presión arterial.

6:41 Si no los movemos, en el transcurso de meses y años,

6:44 esas afecciones crónicas pueden empezar a aparecer.

6:47 Y luego está nuestra postura.

6:49 Estar sentado comprime el diafragma.

6:52 Respiramos de forma superficial.

6:54 La respiración superficial hace que llegue menos

6:57 oxígeno a la sangre y al cerebro.

6:59 Cuando hay menos oxígeno en el cerebro,

7:01 nos cansamos y perdemos la concentración.

7:03 Es el momento de respirar profundamente si quieres.

7:07 Y aquí es donde las pantallas entran en escena.

7:10 Las pantallas pueden interferir con algo llamado “interocepción”.

7:14 La interocepción es la manera en la que el cuerpo te dice lo que necesita.

7:18 Necesita un tentempié, necesita ir al baño,

7:21 necesita moverse.

7:22 Cuanto más nos centramos en la pantalla,

7:24 menos escuchamos las señales que nos envía el cuerpo.

7:28 El cuerpo te podría estar suplicando un descanso,

7:31 ¿y tú qué haces?

7:32 Sigues “escroleando” más allá de la ansiedad,

7:35 más allá del cansancio.

7:38 Eso al final puede llevar al agotamiento, sí.

7:41 Y, de nuevo, a esas afecciones crónicas.

7:44 Entonces, ¿cómo empezar a hacer cambios para sentirte mejor?

7:49 Bueno, primero, piensa en tus momentos del día más sedentarios

7:53 y luego crea un mantra.

7:55 Por ejemplo, si eres estudiante, podrías decir:

7:57 “Voy a dar otra vuelta por el campus antes de clase en vez de mirar TikTok.

8:02 Así llegaré a clase con más oxígeno en el cerebro y podré concentrarme”.

8:07 Si teletrabajas, en las reuniones largas de Zoom, puedes decir:

8:10 “Caminaré en el sitio para controlar el nivel de glucosa

8:14 y evitar el bajón después de la reunión”.

8:16 Si tienes hijos, podrías decir:

8:18 “Voy a dar una vuelta alrededor del campo de fútbol

8:20 para tener la energía suficiente para superar el caos de la hora de la cena”.

8:25 Puedes echarte unos bailes mientras calientas las sobras en el microondas.

8:28 Puedes caminar por la terminal en vez de sentarte a esperar a tu vuelo.

8:33 Una combinación de todos estos hábitos mantendrá tus músculos activos

8:37 y tu estado de ánimo más estable.

8:39 Mi historia favorita es la de una mujer de 43 años,

8:42 llamada Dana, que trabaja en Recursos Humanos.

8:44 Dana era diabética tipo 2, con todo tipo de problemas de salud.

8:48 Su médico le dijo que debía dar un paseo largo y enérgico cada mañana,

8:51 y lo hacía, pero sus números simplemente no cambiaban.

8:55 Con el permiso de su médico, decidió participar en el estudio.

8:58 Empezó a hacer pausas para moverse entre reuniones.

9:02 Al cabo de un par de semanas,

9:03 me dijo que su presión arterial había bajado 40 puntos,

9:07 le había bajado el colesterol,

9:09 y su médico le dijo que podía empezar a reducir la insulina.

9:13 De hecho, hoy ha dejado de tomar todos sus medicamentos.

9:16 Bien, Dana, te queremos, Dana.

9:18 (Aplausos) Sabemos que mucho tiempo online no

9:23 es bueno para nuestra salud mental.

9:25 Pero no afecta solo a la cabeza, sino también a todo el cuerpo.

9:30 El ejercicio debe ser tan importante en nuestra vida como las pantallas.

9:35 Las escuelas, los barrios y los lugares de trabajo

9:38 deben darnos tiempo y espacio para movernos.

9:40 Tú puedes ayudar a impulsar este replanteamiento.

9:44 Haz pausas para moverte.

9:46 Y cuando la gente te mire raro,

9:48 simplemente diles por qué lo haces.

9:50 Porque solo quieres sentirte un poco mejor.

9:52 Haz que dejen el teléfono y se unan a ti.

9:55 Empieza pronto, empieza con poco.

9:58 ¿Empezamos ahora?

10:00 Sí, ¿podemos poner algo de música?

10:03 Podrían...

10:05 Podrían marchar.

10:07 Podrían hacer este paso.

10:10 Si no pueden levantarse, manos arriba.

10:13 Siéntanlo.

10:14 Están vivos.

10:16 Están vivos.

10:27 Los quiero, chicos.

10:28 (Aplausos)