Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It | Manoush Zomorodi | TED

0:00 Prevodilac: Una Kavazović Lektor:

0:04 Milenka Okuka Da li ste ikada zaklopili vaš laptop na kraju dugog dana

0:07 i osetili se kao da imate još jedino energije da se dovučete do kauča,

0:12 da listate po telefonu ili gledate seriju?

0:17 Ili možda oboje istovremeno?

0:21 Da.

0:22 Tokom pandemije, jedino sam to želela da radim i nisam mogla da razumem zašto.

0:26 Bila sam bezbedna, zdrava,

0:27 zašto nisam želela zaklopiti laptop i igrati po dnevnoj sobi?

0:31 Gde je otišla sva moja energija?

0:34 Ja sam novinar.

0:36 Moja specijalnost poslednjih 10 godina je da pokušam da

0:39 razumem kako naše tehnološke navike menjaju nas kao ljude,

0:43 te sam odlučila da saznam zašto sedenje

0:46 ispred ekrana čini da se osećamo tako iscrpljenim.

0:50 Jer svi smo čuli za psihičke efekte, zar ne?

0:54 Ali šta je sa našim fizičkim zdravljem?

0:57 Pa, kako sam ubrzo saznala,

1:00 gledanje u ekran ne samo da je preoblikovalo naše dane,

1:03 već preoblikuje i naše telo.

1:05 Prema istraživačima iz Džons Hopkinsa, svakog dana,

1:08 prosečan devetnaestogodišnjak se kreće skoro

1:11 isto koliko i prosečan šezdesetogodišnjak.

1:13 Poslednjih 20 godina, broj mladih ljudi sa dijabetesom tip 2 se udvostručio.

1:18 Tri od četiri odrasla Amerikanca imaju hroničnu bolest.

1:22 Mnoge od njih se mogu sprečiti.

1:25 Bar jedna hronična bolest.

1:27 A SZO kaže da je ovo globalni problem.

1:30 Predviđaju da će do kraja ove decenije, što nije daleko,

1:33 ovaj životni stil verovatno dovesti do 500

1:36 miliona novih slučajeva sprečivih stanja poput srčanih bolesti,

1:40 gojaznosti i dijabetesa, što će vlade koštati 27 milijardi dolara godišnje.

1:46 Kuckanje, pomeranje, listanje, sedenje.

1:51 To je ritam našeg modernog života.

1:54 Ne znam za vas, ali ja ne mogu baciti moj telefon, u redu?

1:57 Ne mogu samo nestati.

2:00 Pa, kako da ostanemo povezani, a da ne uništavamo polako naše zdravlje?

2:06 To je bilo pitanje koje mi se motalo po glavi kada sam naišla na ovog čoveka.

2:10 Kit Dijaz je fiziolog u Medicinskom centru Univerziteta Kolumbija,

2:14 i proveo je celu karijeru pokušavajući da sazna koliko malo

2:18 moramo da se krećemo tako da nas sedenje zapravo ne ubije.

2:23 I 2022, objavio je malu studiju koja nam je dala sjajnu ideju.

2:27 Otkrio je da samo pet minuta laganog

2:30 kretanja svakih 30 minuta ima drastične efekte.

2:33 Snižava šećer u krvi i krvni pritisak.

2:37 U drugoj studiji, otkrio je da bi neaktivni ljudi koji zamene 30 minuta sedenja

2:41 s 30 minuta kretanja svakog dana mogli

2:44 umanjiti rizik preuranjene smrti za 18 procenata.

2:48 I možda mislite: „Da, vežbao sam ovog jutra, gotov sam.” Ili možda mislite: „Uh,

2:55 baš mi je drago što imam onaj sto za stajanje.” Izvinjavam se, ali ne.

3:02 (Smeh) Ako sedite ili stojite većinu vremena dok ste budni,

3:08 i vaše zdravlje je ugroženo.

3:11 „Nemoj prestajati s vežbanjem,” Kit mi je rekao,

3:13 ali kaže da ono što treba uraditi

3:15 jeste podeliti ove duge periode sedenja ispred ekrana.

3:19 Kad mi je rekao ovo, mislila sam, stvarno?

3:21 Koliko veliku razliku ove pauze kretanja mogu da naprave za nekoga ko je,

3:25 znate, relativno zdrav?

3:26 Odlučila sam da ću se priključiti studiji.

3:29 Te sam jednog dana otišla u njegovu laboratoriju,

3:31 sedela sam i radila za laptopom čitavih osam sati.

3:35 Sledećeg dana sam pravila pauze kretanja otprilike svakih pola sata.

3:40 Proveravali su mi sve vitalne znake

3:42 i rezultati su bili zapravo prilično neverovatni.

3:45 Moja glukoza se gotovo prepolovila.

3:48 Krvni pritisak mi je pao za pet, a raspoloženje mi je bilo mnogo bolje.

3:54 Nauka je bila jasna, ali,

3:57 kakve to veze ima ako niko nije zapravo mogao praviti pauze za pokret?

4:01 To je lako u laboratoriji.

4:03 Neko bi me potapšao po ramenu i odveo me do trake za hodanje.

4:06 Stoga smo odlučili da pitamo ljude, po svetu,

4:09 u stvarnom životu, da vidimo mogu li to uraditi.

4:13 Mi, naši timovi pri NPR-u i Kolumbiji, su udružili snage da stvore podkast

4:18 i globalnu kliničku studiju nazvanu Električno telo.

4:21 I preko 20 000 ljudi se prijavilo.

4:24 Morali smo da se ograničimo na 20 000 ljudi,

4:27 a oni su mogli da izaberu dozu kretanja,

4:29 pa su se mogli kretati pet minuta svakih pola sata,

4:31 pet minuta svakog sata ili svaka dva sata.

4:35 Mogli su igrati po kući, hodati dok imaju pozive,

4:38 šetati psa, iznositi smeće, nije bilo bitno.

4:42 Samo su morali da prekinu, te duge periode sedenja.

4:46 I ljudi, bila sam tako uzbuđena.

4:49 Mislila sam, pokrenućemo pokret za pokret.

4:54 Da, dobra sam s rečima.

4:56 (Smeh) Ali neću lagati, ti prvi dani su bili baš teški.

5:02 Potrebno je dosta namere i malo pobune da

5:06 se preokrene svet doslovno izgrađen oko ekrana i stolica.

5:11 Ali kada su ljudi shvatili,

5:13 kada su počeli sa tim pauzama u svojim životima, počeli su i da napreduju.

5:18 Rekli su nam da osećaju manje bola.

5:21 Rekli su nam da imaju više energije.

5:24 Rekli su da uopšteno gledaju na život pozitivnije.

5:28 Na kraju, od ljudi koji su krenuli sa pauzama kretanja,

5:32 80 procenata je uspelo da ih održi dve solidne sedmice.

5:35 I da, ovo je bila studija samoprocene sa dosta motivisanih učesnika.

5:41 Pozdrav za javni radio.

5:42 Ali ipak, podaci su pokazali da što su češće pravili pauze,

5:48 to su se bolje osećali.

5:49 Ljudi koji su išli napolje su dobili dodatni podsticaj.

5:52 Neki ljudi su izgubili nekoliko onih upornih kilograma,

5:55 a većina ljudi je zapravo uživala praveći pauze.

5:59 Ali najveće iznenađenje mi je bilo

6:01 da pauze nisu naškodile njihovoj produktivnosti.

6:04 Ljudi su rekli da su se vraćali za sto i da su mogli da se fokusiraju,

6:08 te da su osećali kao da je to što rade bilo zapravo kvalitetnije.

6:12 Tako da ovo istraživanje prolazi trenutno kroz naučni proces.

6:16 Ali Kit mi je objasnio neke od razloga zbog

6:19 kojih ove nežne pauze mogu imati tako veliki uticaj.

6:22 Kada sedimo, naše arterije se savijaju na našim kukovima i kolenima,

6:27 poput previjenog creva za usisivač.

6:29 Krv krene da se skuplja u našim nogama i naši mišići prestaju da se grče.

6:34 Ali mišići nogu se moraju pomerati, biti stimulisani,

6:36 kako bi se očistile masti i šećer i smanjio krvni pritisak.

6:41 Ako ne, tokom meseci i godina,

6:44 tada sva ona hronična stanja mogu početi da se pojavljuju.

6:47 A tu je i naše držanje.

6:49 Sedenje sabija dijafragmu.

6:52 Počinjemo disati plitko.

6:55 disanje uzrokuje da manje kiseonika odlazi u našu krv i naš mozak.

6:59 Manje kiseonika u našem mozgu znači da postajemo umorni i gubimo fokus.

7:03 Slobodno udahnite duboko sada ako želite.

7:07 I tu ulaze u igru ekrani.

7:11 mogu da poremete nešto što se zove interocepcija.

7:14 je način na koji vam telo govori šta mu je potrebno.

7:18 Treba mu grickalica, odlazak u kupatilo, kretanje.

7:22 Što se više fokusiramo na ekrane,

7:24 to sve manje slušamo signale koje nam naše telo šalje.

7:28 Vaše telo može preklinjati za pauzu, ali šta vi uradite?

7:32 Nastavljate listanje uprkos anksioznosti, uprkost iscrpljenosti.

7:38 To onda može dovesti do izgaranja, da.

7:41 I ponovo, onih hroničnih stanja.

7:44 Pa, kako možete početi s promenama da se osećate bolje?

7:49 Dakle, prvo, razmislite o vašim najdužim

7:52 periodima sedenja i onda napravite sebi mantru.

7:55 Ako ste recimo student, mogli biste reći:

7:57 „Napraviću dodatni krug oko paviljona pre časa umesto da gledam TikTok,

8:02 tako da ću otići na čas s više kiseonika u mozgu

8:05 i moći da se zapravo fokusiram.” Ili ako radite od kuće,

8:08 možete odlučiti da na dugim Zum pozivima:

8:10 „Hodaću u mestu kako bih kontrolisao glukozu i izbegao

8:14 njen pad nakon sastanka.“ Ako ste roditelj, možete reći:

8:18 „Napraviću krug oko fudbalskog terena kako bih imao dovoljno energije da izdržim

8:23 haos za vreme večere.” Možete plesati

8:26 dok podgrevate ostatke hrane u mikrotalasnoj.

8:28 Možete prošetati holom umesto da sedite i čekate let.

8:33 Kombinacija svih ovih navika će držati

8:35 vaše mišiće aktivnim i vaše raspoloženje stabilnijim.

8:39 Moja omiljena priča je o 43-godišnjoj ženi

8:42 koja se zove Dejna i radi u kadrovskoj.

8:44 Dejna je imala dijabetes tip 2 s raznim zdravstvenim problemima.

8:48 Doktor joj je rekao da mora ići na dugu, brzu šetnju svakog jutra,

8:51 i ona je to radila, ali se njeni brojevi nisu menjali.

8:55 Tako da je s odobrenjem lekara odlučila da se pridruži studiji.

8:58 Počela je da ubacuje pauze kretanja između svih svojih sastanaka,

9:02 i kroz nekoliko sedmica, rekla mi je da joj je krvni pritisak pao za 40,

9:07 holesterol se smanjio i doktor joj je

9:10 rekao da može početi da postepeno smanjuje insulin.

9:13 Zapravo sada ne koristi lekove uopšte.

9:16 Ura, Dejna, volimo te, Dejna.

9:18 (Aplauz) Znamo da previše vremena onlajn nije dobro za naše mentalno zdravlje.

9:25 Ali to nije samo u našoj glavi, to je i u našem telu.

9:30 Kretanje treba da bude deo naših života podjednako koliko i ekrani.

9:35 Potrebno je da nam škole, komšiluk,

9:37 radna mesta daju vremena i prostora za kretanje.

9:40 Možete pogurati ovu promenu.

9:44 Pravite pauze za kretanje.

9:46 I kada vas ljudi pogledaju kao da ste čudni, samo im recite zašto to radite.

9:50 Jer želite da se osećate malo bolje.

9:52 Ubedite ih da ostave telefone i da vam se pridruže.

9:55 Krenite uskoro, krenite polako.

9:58 Da li da počnemo sada?

10:00 Da, možemo li dobiti malo muzike?

10:03 Možete— marširati.

10:07 Možete praviti šafl pokret.

10:10 Ruke gore, ako ne možete ustati.

10:13 Osetite to.

10:14 Živi ste.

10:27 Volim vas, ljudi.

10:28 (Klicanje i aplauz)