Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It | Manoush Zomorodi | TED

0:00 Tradutor: Maurício Kakuei Tanaka

0:03 Você já fechou o laptop no fim de um dia longo

0:07 e sentiu que tinha energia só para ir até o sofá?

0:12 Ou para rolar no celular ou assistir a um programa?

0:17 Ou talvez fazer as duas coisas ao mesmo tempo?

0:21 Sim, durante a pandemia, eu só queria fazer isso,

0:23 e eu não conseguia entender o porquê.

0:25 Eu estava segura, saudável.

0:27 Por que não queria fechar o laptop

0:29 e dançar pela sala?

0:31 Para onde tinha ido toda a minha energia?

0:34 Sou jornalista.

0:36 Minha especialidade nos últimos dez anos tem sido tentar entender

0:39 como a tecnologia nos muda.

0:43 Então decidi descobrir

0:45 por que ficar na frente de uma tela nos deixa exaustos.

0:50 Todo mundo já ouviu falar dos efeitos mentais, certo?

0:54 Mas e a nossa saúde física?

0:57 Bem, como aprendi rapidamente,

1:00 olhar para telas não só remodelou nossos dias,

1:03 como está remodelando nossos corpos.

1:05 Segundo pesquisadores da Johns Hopkins,

1:07 o jovem de 19 anos, em média, se movimenta mais ou menos

1:10 como uma pessoa de 60 anos.

1:13 Nos últimos 20 anos,

1:14 as taxas de diabetes tipo 2 entre jovens dobraram.

1:18 Três em cada quatro adultos norte-americanos têm uma doença crônica.

1:22 Muitas delas são preveníveis.

1:25 Pelo menos uma doença crônica.

1:27 E a OMS diz que isso é um problema global.

1:30 Eles preveem que, até o fim da década, que não está tão longe,

1:33 esse estilo de vida provavelmente levará a 500 milhões de novos casos

1:37 de doenças preveníveis,

1:39 como doenças cardíacas, obesidade e diabetes,

1:42 custando aos governos US$ 27 bilhões por ano.

1:46 Digitar, deslizar, rolar, sentar.

1:51 Esse é o ritmo da vida moderna.

1:54 Não sei vocês,

1:55 mas eu não consigo jogar meu celular fora.

1:57 Não consigo me desconectar totalmente.

2:00 Então, como podemos permanecer conectados sem destruir nossa saúde aos poucos?

2:06 Essa era a pergunta que passava pela minha cabeça

2:08 quando encontrei esse cara.

2:10 Keith Diaz é fisiologista no Columbia University Medical Center

2:14 e passou a carreira inteira

2:16 tentando descobrir qual é o mínimo de movimento necessário

2:20 para que sentar não nos mate, basicamente.

2:23 Em 2022, ele publicou um estudo que nos dá uma ótima ideia.

2:27 Ele descobriu que apenas cinco minutos de movimento leve a cada 30 minutos

2:31 têm efeitos dramáticos:

2:33 reduzem a glicose e a pressão arterial.

2:37 Em outro estudo, ele descobriu que pessoas inativas

2:39 que trocavam 30 minutos sentadas por 30 minutos de movimento todos os dias

2:43 podiam reduzir o risco de morte prematura em 18%.

2:48 E aí talvez você pense:

2:50 “Ah, eu malhei hoje de manhã, então tá tudo certo.”

2:53 Ou talvez:

2:54 “Ainda bem que comprei aquela mesa de pé.”

2:58 Sinto muito, mas não.

3:02 (Risos)

3:03 Se você passa a maior parte do tempo sentado ou em pé,

3:08 sua saúde também está em risco.

3:11 “Não pare de malhar”, Keith me disse,

3:13 mas você precisa interromper esses longos períodos sedentários na frente da tela.

3:19 Quando ele me disse isso, fiquei tipo: sério?

3:21 Qual diferença essas pausas podem fazer

3:24 para alguém relativamente saudável?

3:26 Decidi participar do estudo.

3:29 Então, um dia, fui ao laboratório dele

3:31 e fiquei sentada, trabalhando no laptop, por oito horas seguidas.

3:35 No dia seguinte, fiz algumas pausas para me movimentar

3:38 a cada meia hora, mais ou menos.

3:40 Eles checaram todos os meus sinais vitais,

3:42 e os resultados foram realmente extraordinários.

3:45 Minha glicose caiu quase pela metade.

3:48 Minha pressão arterial caiu cinco pontos,

3:51 e meu humor estava muito melhor.

3:54 A ciência era clara,

3:57 mas de que adiantava se ninguém conseguisse fazer essas pausas?

4:01 No laboratório, era fácil.

4:03 Alguém me tocava no ombro e me levava até a esteira.

4:06 Então decidimos perguntar às pessoas, no mundo real,

4:11 se elas conseguiriam fazer isso.

4:13 Nós, as equipes da NPR e de Columbia, unimos forças para criar um podcast

4:18 e um ensaio clínico global chamado Body Electric.

4:21 Mais de 20 mil pessoas se inscreveram.

4:24 Tivemos que limitar a 20 mil.

4:27 Elas podiam escolher a dose de movimento:

4:29 cinco minutos a cada meia hora,

4:31 cinco minutos a cada hora ou a cada duas horas.

4:34 Podiam dançar pela casa, andar de um lado para o outro durante chamadas,

4:38 passear com o cachorro, levar o lixo para fora,

4:40 não importava.

4:41 Só precisavam quebrar aqueles longos períodos sentadas.

4:46 Eu fiquei muito animada.

4:49 Pensei: vamos lançar um movimento pelo movimento.

4:54 Sim, sei brincar com as palavras.

4:56 (Risos)

4:57 Mas não vou mentir.

4:59 Os primeiros dias foram muito difíceis.

5:02 É preciso muita intenção

5:04 e um pouco de rebeldia

5:05 para virar de cabeça para baixo um mundo construído em torno de telas e cadeiras.

5:11 Mas, quando as pessoas entenderam,

5:13 quando começaram a encaixar essas pausas na vida delas,

5:17 começaram a ter avanços.

5:18 Relataram menos dor,

5:21 mais energia

5:24 e uma visão mais positiva da vida.

5:28 No fim, entre as pessoas que começaram a fazer pausas para se movimentar,

5:32 80% conseguiram mantê-las por duas semanas seguidas.

5:35 E, sim, foi um estudo autorrelatado,

5:38 com participantes muito motivados.

5:41 Olá, rádio pública.

5:42 Mas, ainda assim,

5:44 os dados mostraram que, quanto mais pausas faziam,

5:48 melhor se sentiam.

5:49 Quem foi para fora ganhou um impulso extra.

5:52 Algumas pessoas perderam alguns daqueles quilos teimosos,

5:55 e a maioria realmente gostou de fazer as pausas.

5:59 Mas a maior surpresa para mim

6:00 foi que as pausas não prejudicavam a produtividade.

6:04 As pessoas voltavam às mesas, conseguiam se concentrar

6:08 e sentiam que o trabalho que faziam tinha mais qualidade.

6:12 Essa pesquisa ainda está passando pelo processo científico.

6:16 Mas Keith me explicou alguns dos motivos

6:18 pelos quais essas pausas leves podem ter um impacto tão grande.

6:22 Quando nos sentamos,

6:24 nossas artérias se dobram nos quadris e nos joelhos,

6:27 como uma mangueira de aspirador dobrada.

6:29 O sangue começa a se acumular nas pernas, e os músculos param de se contrair.

6:34 Mas os músculos das pernas precisam se mover, ser estimulados,

6:37 para eliminar gordura e açúcar e reduzir a pressão arterial.

6:41 Se isso não acontece, ao longo de meses e anos,

6:44 é aí que essas condições crônicas começam a surgir.

6:47 E depois tem a nossa postura.

6:49 Sentar comprime o diafragma.

6:52 Começamos a respirar de forma superficial.

6:54 Respiração superficial leva menos oxigênio ao sangue e ao cérebro.

6:59 Menos oxigênio no cérebro significa cansaço e perda de foco.

7:03 Fiquem à vontade para respirar fundo agora, se quiserem.

7:07 E é aí que entram as telas.

7:10 Elas podem atrapalhar algo chamado interocepção.

7:14 Interocepção é a forma como o corpo diz do que precisa:

7:18 um lanche,

7:19 ir ao banheiro, se mover.

7:22 Quanto mais focamos nas telas,

7:24 menos ouvimos os sinais que o corpo nos envia.

7:28 Seu corpo pode estar implorando por uma pausa,

7:31 mas o que você faz?

7:32 Continua rolando, passando pela ansiedade,

7:35 passando pelo cansaço.

7:38 Isso pode levar ao esgotamento, sim,

7:41 e às condições crônicas.

7:44 Então, como você pode começar a mudar para se sentir melhor?

7:49 Primeiro, pense nos seus períodos mais sedentários

7:53 e crie um mantra para si mesmo.

7:55 Se você for estudante, pode dizer:

7:57 “Vou dar outra volta no campus antes da aula em vez de checar o TikTok,

8:02 para chegar com mais oxigênio no cérebro e conseguir me concentrar.”

8:07 Se você trabalha de casa, pode decidir que, em chamadas longas de Zoom:

8:10 “Vou marchar no lugar para controlar minha glicose

8:14 e evitar o cansaço pós-reunião.”

8:16 Se você for pai ou mãe, pode dizer:

8:18 “Vou dar uma volta no campo de futebol

8:20 para ter energia suficiente para encarar o caos do jantar.”

8:25 Você pode fazer uma festa de dança

8:26 enquanto esquenta as sobras no micro-ondas.

8:28 Pode andar pelo saguão em vez de ficar sentado esperando o voo.

8:33 Uma combinação desses hábitos mantém os músculos ativos

8:37 e o humor mais estável.

8:39 Minha história favorita veio de uma mulher de 43 anos

8:42 chamada Dana, que trabalha em RH.

8:44 Dana era diabética tipo 2 e tinha vários problemas de saúde.

8:48 O médico disse que ela precisava caminhar rápido toda manhã.

8:51 Ela fazia isso, mas os números simplesmente não mudavam.

8:55 Então, com a permissão do médico, decidiu participar do estudo.

8:58 Começou a encaixar pausas entre todas as reuniões para se movimentar

9:02 e, em poucas semanas,

9:03 ela me disse que sua pressão arterial caiu 40 pontos,

9:07 o colesterol diminuiu,

9:09 e o médico disse que ela poderia começar a reduzir a insulina.

9:13 Hoje ela vive sem remédios.

9:15 (Cheers and applause)

9:16 Viva, Dana, nós te amamos.

9:18 (Aplausos)

9:20 Sabemos que tempo demais online não faz bem à saúde mental.

9:25 Mas não é só na cabeça, é no corpo.

9:30 Precisamos que o movimento faça parte da nossa vida tanto quanto as telas.

9:35 Precisamos que escolas, bairros e locais de trabalho

9:38 nos deem tempo e espaço para nos mover.

9:40 Você pode ajudar a impulsionar essa mudança.

9:44 Faça pausas para se movimentar.

9:46 E, quando olharem para você como se fosse estranho,

9:48 explique por que está fazendo isso.

9:50 Porque você só quer se sentir um pouco melhor.

9:52 Convide as pessoas a largar o celular e se juntar a você.

9:55 Comece logo, comece pequeno.

9:58 Vamos começar agora?

10:00 Sim, vamos colocar uma música.

10:03 Você pode…

10:05 pode marchar.

10:07 Pode dar uns passinhos.

10:10 Mãozinhas no ar, se não conseguir levantar.

10:13 Sinta.

10:14 Você está vivo.

10:16 Você está vivo.

10:27 Amo vocês.

10:28 (Vivas e aplausos)