Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It | Manoush Zomorodi | TED

0:00 Translator: Bùi Minh Hằng Reviewer: Nhàn Katherine

0:03 Bạn có bao giờ đóng laptop vào cuối một ngày dài

0:07 và cảm thấy chỉđủ năng lượngđể bò lên ghế

0:12 lướt điện thoại hoặc xem 1 chương trình nàođó không?

0:17 Hoặc có khi cả hai cùng một lúc?

0:21 Vậyđó.

0:22 Trong đại dịch, tôi chỉ muốn có thế,

0:24 và tôi chẳng thể hiểu tại sao.

0:26 Tôi an toàn, tôi khỏe mạnh,

0:27 mà tại sao tôi không muốn đóng laptop lại

0:29 rồi nhảy nhót xung quanh phòng khách?

0:31 Năng lượng của tôi đi đâu cả rồi?

0:34 Tôi là một nhà báo.

0:36 Chuyên môn của tôi trong 10 năm qua là cố gắng hiểu

0:39 thói quen công nghệ thay đổi con người chúng ta như thế nào,

0:43 vì vậy tôi quyết định tìm hiểu

0:45 tại sao ngồi trước màn hình khiến chúng ta kiệt sức như vậy.

0:50 Bởi vì chúng ta đềuđã nghe về hiệu ứng tinh thần đúng không?

0:54 Nhưng còn sức khỏe thể chất thì sao?

0:57 Như tôi nhanh chóng học được,

1:00 nhìn vào màn hình không chỉ định hình cách các ngày trôi qua,

1:03 nó còn định hình lại cơ thể chúng ta.

1:05 Theo các nhà nghiên cứu tại Johns Hopkins,

1:08 mỗi ngày, trung bình một đứa trẻ 19 tuổi di chuyển

1:10 nhiều tương đương trung bình một người 60 tuổi.

1:13 Suốt 20 năm qua,

1:14 tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2ở người trẻ tuổiđã tăng gấp đôi.

1:18 Ba trong bốn người Mỹ trưởng thành mắc bệnh mạn tính.

1:22 Nhiều trong sốđó có thể phòng ngừa được.

1:25 Ít nhất một bệnh mạn tính.

1:27 Tổ chức WHO nói rằng đây là một vấnđề toàn cầu.

1:30 Họ dự đoán rằng vào cuối thập kỷ này, không xa lắm đâu,

1:33 lối sống này khả năng sẽ dẫn đến 500 triệu trường hợp mới

1:37 mắc các bệnh có thể phòng ngừa

1:39 như bệnh tim, béo phì và tiểu đường,

1:42 khiến chính phủ phải trả 27 tỷđô la mỗi năm.

1:46 Gõ phím, vuốt, lướt, ngồi.

1:51 Đây là nhịp điệu của cuộc sống hiện đại.

1:54 Không biết bạn thế nào,

1:55 tôi đâu thể vứt cái điện thoại đi, đúng không?

1:57 Tôi đâu thể sống tách biệt khỏi thế giới.

2:00 Vậy làm thế nào chúng ta duy trì kết nối mà không dần dần phá hủy sức khỏe?

2:06 là câu hỏi cứ chạy trong đầu tôi

2:08 khi tôi bắt gặp anh chàng này.

2:10 Keith Diaz là một nhà sinh lý học tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia,

2:14 và anh ấyđã dành toàn bộ sự nghiệp của mìnhđể cố gắng tìm hiểu xem chúng

2:18 ta có thể di chuyển ít đến mức nàođể việc ngồi không giết chết chúng ta.

2:23 Vào 2022, anh ấy công bố một nghiên cứu nhỏ mang đến 1ý tưởng tuyệt vời.

2:27 Anh ấy nhận ra chỉ cần năm phút di chuyển nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút

2:31 sẽ mang lại những tác động mạnh mẽ.

2:33 Nó làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp.

2:37 Trong 1 nghiên cứu khác, anh phát hiện người ít hoạt động

2:39 mà đổi 30 phút ngồi lấy 30 phút vận động mỗi ngày

2:43 làm giảm nguy cơ tử vong sớm đến 18%.

2:48 Và có lẽ bạn sẽ nói“Ừ, sáng nay tôiđã tập thể dục, vì vậy tôi ổn.”

2:53 Hoặc có thể bạn nói,

2:54 “Phù, tôi mừng vìđã mua cái bàn làm việc đứng.”

2:58 Rất tiếc, không phải vậy đâu.

3:02 (Tiếng cười) Nếu bạn ngồi hoặc đứng phần lớn trong thời gian tỉnh,

3:08 sức khỏe của bạn cũng bị đe dọa.

3:10 “Đừng ngừng tập thể dục,” Keith nói với tôi,

3:13 nhưng anh ấy nói, điều bạn phải làm

3:15 là chia nhỏ những khoảng thời gian dài ngồi trước màn hình.

3:18 Khi anh ấy nói vậy, tôi kiểu “Thậtá?”

3:20 Kiểu, vài ba lần giải lao vận động này có thể tạo ra sự khác biệt

3:24 lớn gì cho người vốn tương đối khỏe mạnh chứ?

3:26 Tôiđã quyết định tham gia nghiên cứu.

3:29 Một ngày, tôi đến phòng thí nghiệm của anh ấy,

3:31 tôi ngồi và làm việc trên laptop trong tám giờ liên tiếp.

3:35 Ngày hôm sau, tôi có giải lao vận động

3:38 sau mỗi nửa giờ hoặc tầmđó.

3:40 Họ kiểm tra tất cả các dấu hiệu sinh tồn

3:42 và kết quả thực sự phi thường.

3:45 Mức Glucose của tôi giảm gần một nửa.

3:48 Huyết áp của tôi giảm năm điểm,

3:51 và tâm trạng của tôi tốt hơn rất nhiều.

3:54 Khoa học rất rõ ràng rồi,

3:57 nhưng có ích gì nếu không ai thực sự có thể giải lao vận động?

4:02 phòng thí nghiệm thì dễ rồi.

4:03 Có người vỗ vào vai và dẫn tôi đến máy chạy bộ.

4:06 Vì vậy, chúng tôi quyết định hỏi mọi người ngoài kia,

4:10 ngoài đời thực,để xem liệu họ làm được không.

4:13 Chúng tôi cùng đội nhóm tại NPR và Columbia,

4:15 phối hợpđể xây một podcast

4:18 và một thử nghiệm lâm sàng toàn cầu gọi là nghiên cứu Body Electric.

4:21 Hơn 20.000 ngườiđã đăng ký.

4:24 Chúng tôi phải giới hạn mức 20.000 người,

4:27 và họ có thể chọn mứcđộ vận động.

4:29 Họ có thể di chuyển năm phút mỗi nửa giờ,

4:31 năm phút mỗi giờ hoặc mỗi hai giờ.

4:35 Họ có thể nhảy nhót quanh nhà,

4:36 họ có thể đi lại gọi điện,

4:38 họ có thể dắt chó đi dạo, họ có thể đi vứt rác,

4:40 không thành vấnđề.

4:42 Họ chỉ cần chia nhỏ ra,

4:43 chia những khoảng thời gian ngồi lâu.

4:46 Và các bạn ơi, tôiđã rất phấn khích.

4:49 Tôi nghĩ, chúng tôi sẽ “vận động 1 phong trào vận động”.

4:55 tôi khá giỏi dùng từ đấy.

4:56 (Tiếng cười) Tôi sẽ không nói dối gì đâu, mấy ngày đầu tiênđó khó khăn lắm.

5:02 Nó đòi hỏi nhiều sựđể tâm

5:04 và một chút nổi loạnđể đảo ngược một thế giới

5:08 vốn được xây dựng quanh màn hình và ghế.

5:11 Nhưng rồi mọi người phát hiện,

5:13 khi họ bắt đầu áp dụng những quãng nghỉ vào trong cuộc sống,

5:17 họ bắt đầu có những đột phá.

5:18 Họ nói rằng cảm thấy ít đau hơn.

5:21 Họ nói rằng có nhiều năng lượng hơn.

5:24 Họ nói họ cảm thấy tích cực hơn về cuộc sống nói chung.

5:28 Cuối cùng, trong số những người bắt đầu giải lao vận động,

5:32 80%đã duy trì trong hai tuần liền.

5:35 Và vâng, đây là một nghiên cứu tự báo cáo

5:38 với nhiều người tham gia rất có động lực.

5:40 Như đài phát thanh công cộng đang nói vậy.

5:43 Tuy nhiên, dữ liệu cho thấy họ càng giải lao thường xuyên,

5:48 họ càng cảm thấy tốt hơn.

5:49 Những người đi dạo ngoài trời nhận thêm nhiều năng lượng tích cực.

5:52 Vài ngườiđã giảm được vài cân thừa cứng đầu,

5:55 hầu hết mọi người đều thực sự thích giải lao.

5:59 Nhưng điều ngạc nhiên nhất với tôi

6:00 là việc nghỉ giải lao không ảnh hưởng đến năng suất của họ.

6:04 Mọi người nói rằng họ trở lại bàn làm việc và có thể tập trung,

6:08 họ cảm thấy rằng công việc chất lượng hơn.

6:12 Nghiên cứu này hiện đang trong quá trình thẩm định khoa học.

6:16 Nhưng Keith giải thích với tôi một số lý do

6:18 tại sao những giờ nghỉ nhẹ nhàng này lại tác động lớn như vậy.

6:22 Khi chúng ta ngồi,

6:24 các động mạch trong cơ thể bị gập tại vùng hông và đầu gối,

6:27 giống như một ống hút bụi bị bẻ cong.

6:29 Máu bắt đầu tích tụở chân và cơ bắp ngừng co lại.

6:34 Nhưng cơ chân cần phải di chuyển,

6:36 được kích thích,để loại bỏ chất béo, đường và giảm huyết áp.

6:41 Nếu không, trong nhiều tháng và qua nhiều năm,

6:44 là lúc những tình trạng mạn tínhđó bắt đầu xuất hiện.

6:47 Rồi với tư thế ngồi của ta nữa.

6:49 Ngồi làm nén cơ hoành.

6:52 Ta bắt đầu hít thở nông.

6:54 Thở nông dẫn đến ít oxy vào máu và lên não hơn.

6:59 Ít oxy trong não nghĩa là ta mệt mỏi và mất tập trung.

7:03 Hãy hít một hơi thật sâu ngay bây giờ nếu bạn muốn.

7:07 Rồi còn màn hình nữa.

7:10 Màn hình có thể gây nhiễu thứ gọi là “nội cảm”.

7:14 “Nội cảm” là cách cơ thể nói với bạn những gì nó cần.

7:18 Nó cần một bữa ăn nhẹ,

7:19 nó cần phải đi vệ sinh, nó cần phải di chuyển.

7:22 Ta càng tập trung vào màn hình,

7:24 ta càng ít lắng nghe các tín hiệu mà cơ thể gửi cho mình.

7:28 Cơ thể bạn có thể đang cầu xin được nghỉ ngơi,

7:31 nhưng bạn làm gì?

7:32 Bạn tiếp tục vuốt qua sự lo lắng,

7:35 lướt qua sự mệt mỏi,

7:38 Cuối cùng dẫn đến kiệt quệ.

7:41 Một lần nữa, lại là mấy tình trạng mạn tínhđó.

7:44 Vậy bạn có thể bắt đầu thay đổiđể cảm thấy tốt hơn bằng cách nào?

7:49 Trước tiên, hãy nghĩ về những khoảng thời gian ít vận động nhất

7:53 sauđó tạo ra một câu thần chú.

7:55 Ví dụ, nếu bạn là học sinh, bạn có thể nói,

7:57 “Mình sẽ đi thêm một vòng quanh sân trường trước giờ vào lớp,

8:01 thay vì mở TikTok,để đến lớp với nhiều oxy hơn

8:04 trong não và thực sự có thể tập trung.”

8:06 Hoặc nếu bạn làm việc tại nhà,

8:08 có thể chọn khi tham gia các cuộc họp Zoom dài,

8:10 “Mình sẽ đi tại chỗđể kiểm soát lượng đường huyết

8:14 và tránh mệt mỏi sau cuộc họp.”

8:16 Nếu bạn là cha mẹ, bạn có thể nói

8:18 “Mình sẽ đi vòng quanh sân bóng một lầnđể cóđủ

8:21 năng lượng vượt qua sự hỗn loạn trong bữa tối.”

8:25 Bạn có thể nhảy nhót khi chođồ ăn thừa vào lò vi sóng.

8:28 Bạn có thể đi bộ quanh sảnh chờ thay vì ngồi đợi chuyến bay.

8:33 Kết hợp tất cả những thói quen này sẽ giúp các cơ luôn hoạt động

8:37 và tâm trạng ổn định hơn.

8:39 Câu chuyện yêu thích của tôi đến từ một người phụ nữ 43 tuổi

8:42 tên Dana, làm ngành nhân sự.

8:44 Dana là bệnh nhân tiểu đường loại 2 vớiđủ loại vấnđề sức khỏe.

8:48 Bác sĩ của cô ấy nói rằng cô ấy cần đi bộ nhanh và dài vào mỗi sáng

8:51 và cô ấy làm như vậy, nhưng chỉ số không thay đổi.

8:55 Với sự cho phép của bác sĩ, cô quyết định tham gia nghiên cứu.

8:58 Cô ấy bắt đầu giải lao vận động giữa các cuộc họp,

9:02 và trong vòng vài tuần,

9:03 cô ấy nói với tôi rằng huyết áp của cô ấyđã giảm 40 điểm,

9:07 mức cholesterol của cô ấy giảm

9:09 và bác sĩ bảo cô ấy có thể bắt đầu giảm dần liều insulin.

9:13 Cô ấy thực sựđã ngừng dùng mọi loại thuốc hôm nay.

9:16 Yay, Dana, chúng tôi yêu bạn, Dana.

9:18 (Vỗ tay) Ta đều biết rằng lên mạng quá lâu không tốt cho sức khỏe tinh thần.

9:25 Nhưng nó không chỉở trong đầu chúng ta, nó còn nằm trong cơ thể.

9:30 Ta cần vận động nhiều như ta cần màn hình trong cuộc sống của mình.

9:35 Chúng ta cần trường học, khuở, nơi làm việc,

9:38 cho ta thời gian và không gianđể vận động.

9:40 Bạn có thể giúp thúc đẩy nhanh sự thay đổi này.

9:44 Hãy giải lao vận động.

9:46 Khi mọi người nhìn bạn như thể bạn là kẻ kì quặc,

9:48 cứ nói với họ lý do tại sao.

9:50 Vì bạn chỉ muốn cảm thấy tốt hơn một chút.

9:52 Giúp họ bỏ điện thoại xuống và tham gia cùng bạn.

9:55 Bắt đầu sớm, bắt đầu từ những bước nhỏ.

9:58 Chúng ta có nên bắt đầu bây giờ luôn không?

10:00 Cho chúng tôi ít nhạc được không?

10:03 Bạn có thể- bạn có thể dẫm chân tại chỗ.

10:07 Bạn có thể nhảy shuffle.

10:10 Giơ tay lên trời, nếu bạn không đứng dậy được.

10:13 Hãy cảm nhận.

10:14 Bạn đang thật sự sống.

10:16 Bạn đang thật sự sống.

10:27 Yêu các bạn.

10:28 (Hoan hô và vỗ tay)