Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It | Manoush Zomorodi | TED

0:00 Çeviri: Zeynep Aytemiz Gözden geçirme: Eren Gokce

0:03 Hiç uzun bir günün sonunda sadece dizüstü bilgisayarınızı kapatıp

0:07 koltuğa zar zor giderek telefonunuzda gezinmek veya bir dizi izlemek için

0:12 yeterli enerjiniz kaldığını hissettiğiniz olur mu?

0:17 Ya da belki ikisi de aynı anda?

0:21 Evet.

0:22 Pandemi sırasında tek istediğim buydu

0:24 ve nedenini anlayamadım.

0:26 Güvendeydim, sağlıklıydım.

0:27 Neden dizüstü bilgisayarımı kapatıp

0:29 oturma odasında dans etmek istemedim?

0:31 Bütün enerjim nereye gitmişti?

0:34 Ben gazeteciyim.

0:36 Son 10 yıldır uzmanlık alanım, teknoloji alışkanlıklarımızın bizi

0:39 insanlar olarak nasıl değiştirdiğini anlamaya çalışmak üzerineydi.

0:43 Bu yüzden, ekran başında oturmanın

0:45 bizi neden bu kadar yorgun hissettirdiğini araştırmaya karar verdim.

0:50 Çünkü zihinsel etkileri hepimiz duyduk, değil mi?

0:54 Peki ya fiziksel sağlığımız?

0:57 Şunu kısa sürede fark ettim ki

1:00 ekrana bakmak sadece günlerimizi değil,

1:03 vücudumuzu da yeniden şekillendiriyor.

1:05 Johns Hopkins'teki araştırmacılara göre,

1:07 ortalama bir 19 yaşındaki genç,

1:09 her gün ortalama bir 60 yaşındaki kişi kadar hareket ediyor.

1:13 Son 20 yılda, gençlerde tip 2 diyabet oranları iki katına çıktı.

1:18 Her dört Amerikalı yetişkindenüçü kronik bir hastalığa sahip.

1:22 Bunların birçoğu önlenebilir.

1:25 En azından bir kronik hastalık.

1:27 Ve DSÖ bunun küresel bir sorun olduğunu söylüyor.

1:30 Çok da uzak olmayan on yılın sonunda, bu yaşam tarzının

1:33 muhtemelen kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi önlenebilir hastalıkların

1:37 500 milyon yeni vakaya

1:39 yol açacağını ve bunun hükûmetlere

1:42 yıllık 27 milyar dolarlık bir maliyete neden olacağını tahmin ediyorlar.

1:46 Yazmak, kaydırmak, oturmak.

1:51 Modern hayatımızın ritmi bu.

1:54 Ama siz ne dersiniz bilmiyorum,

1:55 telefonumu bir kenara atamam, değil mi?

1:57 Yani, tamamen sistemden kopamam.

2:00 Peki sağlığımızı yavaş yavaş mahvetmeden bağlantıda nasıl kalabiliriz?

2:06 Bu adamla karşılaştığımda aklımdan geçen soru buydu.

2:10 Keith Diaz, Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi’nde bir fizyolog

2:14 ve kariyeri boyunca, temelde oturmanın bizi

2:17 öldürmemesi için hareket konusunda

2:20 ne kadar azıyla yetinebileceğimizi anlamaya çalıştı.

2:23 Ve 2022′de bize harika bir fikir veren küçük bir çalışma yayımladı.

2:27 Her 30 dakikada bir yapılan yalnızca beş dakikalık hafif hareketin

2:31 çarpıcı etkileri olduğunu buldu.

2:33 Kan şekerini ve tansiyonu düşürdü.

2:37 Başka bir çalışmada, hareketsiz bireylerin

2:39 her gün 30 dakika oturmak yerine 30 dakika hareket etmelerinin,

2:43 erken ölüm riskini yüzde 18 oranında azaltabileceğini buldu.

2:48 Belki de şöyle düşünüyorsunuz:

2:50 “Evet, bu sabah sporumu yaptım, sorun yok yani.”

2:53 Ya da belki de:

2:54 “Oh be, iyi ki o ayakta çalışma masasını almışım.”

2:58 Çok üzgünüm ama hayır.

3:00 (Kahkahalar) Uyanık olduğunuz saatlerin çoğunda

3:06 oturuyor veya ayakta duruyorsanız,

3:08 sağlığınız yine tehlikede demektir.

3:11 Keith bana “Egzersiz yapmayı bırakma,” dedi,

3:13 ama yapman gereken şey,

3:15 ekran başında uzun süre hareketsiz kaldığın zamanları bölmek, diye ekledi.

3:19 Bana bunu söylediğinde, “Cidden mi?” dedim.

3:21 Yani, nispeten sağlıklı biri için bu hareket molaları

3:24 ne kadar büyük bir fark yaratabilir ki?

3:26 Çalışmaya katılmaya karar verdim.

3:29 Böylece bir gün onun laboratuvarına gittim

3:31 ve oturup sekiz saat boyunca dizüstü bilgisayarımla çalıştım.

3:35 Ertesi gün, yaklaşık her yarım saatte bir

3:38 bu hareket molalarını uyguladım.

3:40 Tüm hayati bulgularımı kontrol ettiler

3:42 ve sonuçlar gerçekten oldukça olağanüstüydü.

3:45 Kan şekerim neredeyse yarı yarıya inmişti.

3:48 Tansiyonum beş puan düşmüştü

3:51 ve ruh hâlim çok daha iyiydi.

3:54 Bilim gayet açıktı, ama kimse bu hareket molalarını gerçekten

3:59 uygulayamıyorsa bunun ne önemi vardı ki?

4:01 Laboratuvarda iş kolaydı.

4:03 Biri omzuma dokunup beni koşu bandına götürüyordu.

4:06 Bu yüzden, gerçek hayattaki, dışarıdaki insanlara bunu yapıp yapamayacaklarını

4:11 sormaya karar verdik.

4:13 NPR ve Columbia’daki ekiplerimizle güçlerimizi birleştirerek,

4:16 Body Electric adlı bir podcast ve küresel bir klinik çalışma oluşturduk.

4:21 20 binden fazla kişi kaydoldu.

4:24 20 bin kişi ile sınırlandırmak zorunda kaldık

4:27 ve katılımcılar hareket dozunu seçebiliyorlardı,

4:29 böylece her yarım saatte bir beş dakika,

4:31 her saatte veya iki saatte bir, beş dakika hareket edebiliyorlardı.

4:35 Evde dans edebilirlerdi, telefondayken gezinebilirlerdi,

4:38 köpeği yürüyüşe çıkarabilir, çöpü atabilirlerdi,

4:40 hiç fark etmezdi.

4:42 Tek yapmaları gereken, o uzun süre oturdukları zamanları bölmekti.

4:46 Ve arkadaşlar, o kadar heyecanlıydım ki.

4:49 “Hareket için bir hareket başlatıyoruz,” dedim.

4:54 Evet, kelimelerle aram iyidir.

4:56 (Kahkahalar) Ama yalan söylemeyeceğim, o ilk birkaç gün çok zordu.

5:02 Ekranlar ve sandalyeler etrafında

5:04 inşa edilmiş bir dünyayı

5:05 altüst etmek, güçlü bir niyetin yanında az da olsa bir başkaldırı istiyor.

5:11 Ancak insanlar bunu anladıklarında,

5:13 hayatlarında bu molaları vermeye başladıklarında,

5:16 önemli gelişmeler kaydetmeye başladılar.

5:18 Bize daha az acı hissettiklerini söylediler.

5:21 Daha fazla enerjileri olduğunu söylediler.

5:24 Hayata genel olarak daha olumlu baktıklarını söylediler.

5:28 Sonuç olarak, hareket molalarını vermeye başlayanların yüzde 80′i

5:32 iki hafta boyunca bu molaları sürdürmeyi başardı.

5:35 Evet, bu, katılımcıların kendi beyanlarına dayanan

5:38 ve yüksek motivasyonlu kişilerden oluşan bir çalışmaydı.

5:41 Merhaba devlet radyosu.

5:42 Ancak yine de veriler,

5:44 ne kadar sık mola verirlerse o kadar iyi hissettiklerini gösteriyordu.

5:49 Dışarı çıkan insanlar ek bir destek aldı.

5:52 Bazıları inatçı kilolarından birkaçını verdi

5:55 ve birçok insan da molaları gerçekten sevdi.

5:59 Ama beni en çok şaşırtan şey,

6:00 molaların üretkenliklerine zarar vermemesiydi.

6:04 İnsanlar masalarına geri döndüğünde daha iyi odaklanabildiklerini

6:08 ve ortaya koydukları işin daha kaliteli olduğunu hissettiklerini ifade ettiler.

6:12 Yani bu araştırma şu anda bilimsel süreçten geçiyor.

6:16 Ancak Keith bana bu hafif molaların

6:18 neden bu kadar büyük bir etkiye sahip olabileceğinin bazı nedenlerini açıkladı.

6:22 Oturduğumuzda, atardamarlarımız kalça ve diz hizasında bükülüyor,

6:27 kıvrılmış bir elektrikli süpürge hortumu gibi.

6:30 Bacaklarımızda kan birikmeye başlar ve kaslarımız kasılmayı durdurur.

6:34 Ancak yağ ve şekeri temizleyebilmesi ve

6:36 kan basıncını düşürebilmesi için bacak kaslarının

6:39 hareket etmesi, uyarılması gerekir.

6:41 Aksi takdirde, aylar ve yıllar geçtikçe

6:44 kronik rahatsızlıklar ortaya çıkmaya başlayabilir.

6:47 Bir de duruşumuz var.

6:49 Oturmak diyaframı sıkıştırır.

6:52 Sığ nefesler almaya başlarız.

6:54 Sığ nefesler,

6:55 kanımıza ve beynimize giden oksijen miktarının azalmasına yol açar.

6:59 Beynimizde daha az oksijen olması da

7:01 yorulmamıza ve odağımızı kaybetmemize yol açar.

7:03 Eğer isterseniz, şimdi derin bir nefes alın.

7:07 Ve işte burada ekranlar devreye giriyor.

7:10 Ekranlar, interosepsiyon denilen içsel algıyı bozabiliyor.

7:14 İnterosepsiyon, vücudun size neye ihtiyacı olduğunu bildirmesinin bir yoludur.

7:18 Atıştırmaya ihtiyacı vardır, tuvalete gitmeye, hareket etmeye ihtiyacı vardır.

7:22 Ekranlara ne kadar çok odaklanırsak,

7:24 vücudumuzun bize gönderdiği sinyalleri o kadar az dinleriz.

7:28 Vücudun mola vermek için yalvarıyor olabilir,

7:31 peki sen ne yapıyorsun?

7:32 Kaygıyı, yorgunluğu görmezden gelerek

7:35 kaydırmaya devam ediyorsun.

7:38 Bu da sonunda tükenmişliğe yol açabiliyor, evet.

7:41 Ve yine, o kronik rahatsızlıklara.

7:44 Peki daha iyi hissetmek için nasıl bir değişiklik yapmaya başlayabilirsiniz?

7:49 Önce, gün içinde en uzun süre hareketsiz kaldığınız zamanları düşünün

7:53 ve kendinize bir mantra oluşturun.

7:55 Örneğin bir öğrenciyseniz,

7:57 “Derse girmeden önce TikTok’a bakmak yerine kampüste bir tur daha atarım,

8:02 böylece beynime fazladan oksijen gider

8:04 ve oldukça odaklanabilirim,” diyebilirsiniz.

8:07 Veya evden çalışıyorsanız, uzun Zoom toplantılarında

8:10 “Kan şekerimi dengelemek ve toplantı sonrasındaki düşüşü önlemek için

8:14 yerimde yürüyeceğim,” diye karar verebilirsiniz.

8:16 Eğer ebeveynseniz, “Akşam yemeği kaosunu atlatacak kadar

8:20 enerji toplamak için futbol sahasında bir tur atacağım,” diyebilirsiniz.

8:25 Yemeklerinizi mikrodalgada ısıtırken küçük bir dans partisi yapabilirsiniz.

8:29 Uçağınızı beklerken oturmak yerine havaalanında yürüyebilirsiniz.

8:33 Bu alışkanlıkların birleşimi kaslarınızı aktif tutar

8:37 ve ruh hâlinizi daha dengeli kılar.

8:39 En sevdiğim hikâye, İK’da çalışan

8:42 43 yaşındaki Dana adlı bir kadından geldi.

8:44 Dana, tip 2 diyabet hastasıydı ve pek çok sağlık sorunu vardı.

8:48 Doktoru, her sabah uzun ve tempolu bir yürüyüş yapması gerektiğini söylemişti.

8:51 Dana bunu yapıyordu ancak değerlerinde bir değişiklik olmuyordu.

8:55 Doktorunun da izniyle çalışmaya katılmaya karar verdi.

8:58 Tüm toplantıları arasına hareket molaları eklemeye başladı

9:02 ve birkaç hafta içinde

9:03 tansiyonunun 40 puan düştüğünü,

9:07 kolesterolünün azaldığını ve doktorunun insülini

9:11 azaltmaya başlayabileceğini söylediğini anlattı.

9:13 Bugün artık tüm ilaçlarını bırakmış durumda.

9:16 Bravo Dana!

9:17 Seni seviyoruz, Dana.

9:18 (Alkış) İnternette fazla zaman geçirmenin

9:22 ruh sağlığımıza iyi gelmediğini biliyoruz.

9:25 Ancak bu sadece kafamızda değil, vücudumuzda da geçerli.

9:30 Hareketin, ekranlar kadar hayatımızın bir parçası olmasına ihtiyacımız var.

9:35 Okullarımızın, mahallelerimizin, iş yerlerimizin

9:38 bize hareket etmek için zaman ve alan sağlaması gerekiyor.

9:40 Bu dönüşümü ileriye taşımaya siz de yardımcı olabilirsiniz.

9:44 Hareket molaları verin.

9:46 İnsanlar size tuhaf tuhaf baktığında da

9:48 onlara neden yaptığınızı söyleyin.

9:50 Çünkü sadece biraz daha iyi hissetmek istiyorsunuz.

9:52 Telefonlarını bırakıp size katılmalarını sağlayın.

9:55 Çok beklemeyin, küçük başlayın.

9:58 Şimdi mi başlasak?

10:00 Evet, biraz müzik alabilir miyiz?

10:03 Şöyle yürüyüş yapabilirsiniz.

10:07 Hafifçe sağa sola sallanabilirsiniz.

10:10 Kalkamıyorsanız, ellerinizi şöyle hafifçe kaldırın.

10:13 Hissedin.

10:14 Hayattasınız.

10:16 Yaşıyorsunuz.

10:27 Hepinizi seviyorum.

10:27 (Tezahürat ve alkış)