Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It | Manoush Zomorodi | TED

0:01 Sue Lu校对人员: Yip Yan

0:06 Yeung当你在漫长的一天后关上电脑，是否觉得自己的精力刚好够爬到沙发上刷刷手机或看看视频节目？或者两者同时进行？是啊。在疫情期间，这就是我最想做的，我也不明白为什么。那时我很安全，也很健康，为什么我不想关上笔记本电脑去客厅里跳跳舞呢？我所有的精力都去了哪里？我是一名记者。在过去的

0:37 10年里，我的专长是系统了解科技使用习惯如何改变我们人类。所以我决定去找出为什么坐在屏幕前会让我们感到精疲力尽。因为我们都听说过心理影响，对吧？但是我们的身体健康呢？好吧，正如我很快了解到的那样，盯看屏幕不仅重塑了我们的生活，还重塑了我们的身体。约翰·霍普金斯大学的研究员认为，一个 19岁的孩子每天的活动量与

1:11 60岁的老人差不多。在过去的

1:13 20年里，年轻人中 2型糖尿病发病率翻了一倍。四分之三的美国成年人患有一种慢性病，其中许多是可以预防的，至少有一种慢性病可以预防。世卫组织说这是一个全球性问题。他们预测，到本十年末，即不久的将来，这种生活方式可能会导致

1:35 5亿例本可预防的新发病例，如心脏病、肥胖症和糖尿病等，每年花费政府

1:43 270亿美元。打字、滑屏、刷屏、久坐。这就是我们现代生活的节奏。我不知道你如何，我是不可能把手机扔掉的，对吧？就像我不可能与世隔绝一样。那我们怎样才能既保持联络又不毁掉健康呢？当我遇到这个人时，脑海中就浮现出这个问题。基思· 迪亚兹（Keith

2:13 Diaz）是哥伦比亚大学医学中心的生理学家，他的整个职业生涯都在试图弄清我们最低限度的运动量，由此避免造成久坐致命。

2:23 2022年，他发表了一项小型研究，为我们提供了一个好主意。他发现每三十分钟做五分钟的轻缓动作就能产生显著效果，大幅降低血糖和血压。在另一项研究中，他发现不活动的人每天把 30分钟的久坐换成运动，就能将过早死亡的风险降低

2:45 18％。所以，也许你会想，“我今天早上锻炼了，应该没事了。”也许你会想，“哦，太好了，我有张站立式办公桌。”我很抱歉，但那没用。（笑声）如果你醒着的大部分时间都坐着或站着，你的健康也会受到威胁。“不要停止锻炼，”基思告诉我，但他说，你要做的就是打破久坐不动的屏幕时间。当他告诉我这点时，我想，真的吗？这些活动休息能给健康的人带来多大的影响？我决定亲自参加这项研究。于是，有一天我去了他的实验室，连续坐着在电脑上工作了八个小时。第二天，我每半小时左右就起身活动一下。他们检查了我所有的生命体征，检查结果非常惊人。我的血糖几乎减少了一半。我的血压下降了五个百分点，而且心情也好很多。科学依据是显而易见的，但如果没人真正去实践这些活动休息，那又有什么用呢？在实验室里很容易做到，因为有人轻拍我的肩膀，然后把我带到跑步机上。因此，我们决定邀请世界各地的人们，在现实生活中，看看他们是否能做到。我们在美国国家公共电台和哥伦比亚的团队，联手制作了一档播客和一项名为 Body

4:19 Electric研究的全球临床试验。超过 2万人报名参加。我们不得不将上限设在

4:25 20,000人。他们可以选择活动频率，每半小时活动五分钟，每小时五分钟，或者每两小时五分钟。他们可以在家里跳舞，在通话时走来走去，可以遛狗散步，可以把垃圾清理出去，怎样都可以。他们只需要打破那种状态，那些长时间的静坐状态。你们知道吗？我太激动了。我想，我们要为“运动”发起一场运动。是啊，我挺会用词的。（笑声）但我必须承认，最初的几天太难熬了。需要满腔热忱和一点叛逆，才能颠覆一个完全围绕屏幕和椅子建造起来的世界。但是，当人们意识到这一点，开始在生活中加进那些活动休息时，他们开始取得突破性进展。他们告诉我们，他们感到疼痛减轻了，感觉精力更充沛。他们说，他们对生活感到更加乐观。最后，在参加活动休息试验的人群中，

5:32 80％的人成功坚持了整整两个星期。没错，这是一项自我报告的研究，有很多非常积极的参与者。你好啊，公共广播电台。不过，数据仍然显示，参与者休息的频率越高，他们感觉就越好。那些走到户外的人效果更明显。有些人终于减掉了几磅顽固的体重，而大多数人实际上很喜欢这种休息。但最令我惊喜的是这些休息并没影响他们的工作效率。他们说回到办公桌前更加专注，感觉自己的工作质量也更好。因此，这项研究正在接受科学流程检验。但是 Keith向我解释了这些舒缓的休息会产生如此巨大影响的一些原因。当我们坐下时，我们的动脉会在臀部和膝盖弯曲，有点像扭结的吸尘器软管。血液开始积聚在腿上，肌肉停止收缩。但是腿部肌肉需要活动来刺激，以清除脂肪和糖分并降低血压。如果不这么做，那么在数月甚至数年里，这些慢性病就会开始发展。然后就是我们的姿势。坐着会压缩隔膜。于是我们开始浅呼吸。浅呼吸减少进入我们血液和大脑的氧气。大脑中的氧气减少意味着我们感到疲倦并失去注意力。如果你愿意，现在就深吸一口气。该轮到屏幕登场了。屏幕会干扰所谓的内感受机能。内感受是身体告诉你它需要什么的方式。比如，它需要零食，需要去洗手间，需要活动。我们越关注屏幕，就越听不见身体发出的信号。你的身体可能在乞求你休息一下，但是你会怎么做？你一直刷，刷得不知焦虑，一直刷，刷得不知疲倦。是的，这最终会导致精疲力尽。再说一遍，还有那些慢性病。那么，如何才能开始改变让自己感觉好一点呢？好吧，首先，想想你最久坐不动的时候，然后给自己写一句口号。如果你是学生，你可以说：“我要在上课前多跑一圈，而不是去看抖音，这样我到教室时，大脑里含氧量更高，我就能更专注。”或者，如果你在家办公，你可以在长时间的

8:09 Zoom通话中，“在原地行进，以控制血糖，避免会后崩溃。”如果你是家长，你可以说：“我要在足球场上跑一圈，这样我才有精力来对付晚餐时的混乱。”你可以边用微波炉加热剩菜边开舞会。你可以在大厅走动，而不必坐等航班。所有这些习惯合在一起能使你的肌肉保持活力，你的情绪更加稳定。我最喜欢的故事来自一位名叫达娜的 43岁女性，她在人力资源部门工作。

8:44 Dana是一名 2型糖尿病患者，有各种健康问题。她的医生告诉她，她每天早上都需要快走很长一段路。她这样做了，但是没有什么改善。因此，在医生的允许下，她决定参加这项研究。她开始在所有会议之间安排运动休息。几周之内，她告诉我她的血压下降

9:04 40个百分点，胆固醇也下降了。医生说，她可以开始逐渐减少胰岛素了。实际上，她现在已经停了所有的药。太棒了，达娜，我们爱你。（掌声）我们知道上网时间过长对我们的心理健康不利。但它不仅会损害我们的精神，还会损害我们的身体。我们需要运动成为生活的一部分，如同我们对屏幕的需要。我们需要我们的学校、社区、工作场所为我们提供活动的时间和空间。你可以帮助推动这场变革。实践运动休息。当人们用奇怪的眼神看你时，只需告诉他们你这样做的原因。因为你只是想感觉好一点。让他们放下手机加入你的行列。尽快开始，一点点做起。我们要不要现在就开始？太好了，能放点音乐吗？你可以——你可以原地行走。你也可以扭一扭。如果不能站起来，就把小手举起来。感受一下。你还活着。你真的活着。爱你们。（欢呼和掌声）